5 KOKTAJLI POTRENINGOWYCH – z białkiem, ale nie tym w proszku
Potrenowane – co teraz? Kusi prysznic, stretching czeka, a zegar tyka, bo podobno przez najbliższe pół h wypadałoby coś jeszcze zjeść. Miło, żeby COŚ było szybkie. Zbilansowane. Conajmniej zjadliwe, a najlepiej pyszne. Robi się jeszcze ciekawiej, gdy trzymasz się diety roślinnej, a od posmaku białka w proszku aż się wzdrygasz.
Dokładnie stąd wzięły się moje eksperymenty ze smoothie i tak oto stałam się fanką potreningowych koktajli z roślinnym białkiem. Możliwe, że znów przejdą Cię ciarki, ale moje składniki x to…cieciorka, soczewica, fasola i tofu.
O moich przygotowaniach do 70.3 na wegańsko poczytasz tu:Skok w bok: DROGA NA 70.3 – co tu się wyprawia?
Obiecaj, że potraktujesz moje przepisy jako inspirację, a nie aptekarskie receptury. Ilość opcji jest wielka, a preferencje smakowe tak różne, że ja sama notorycznie zmieniam proporcje w przepisach innych osób i gdybym była blogerką kulinarną prawdopodobnie nie mogłabym spać po nocach (choć i tak nie mogę 😉 ) przejęta, że ktoś właśnie ciska nieudanym ciastem o blat albo klnie na mnie pod nosem, że tego nie da się przełknąć 😉 Próbuj więc i jeśli coś jest dla Ciebie za mało słodkie – dorzuć banana, daktyle lub miód; jeśli zbyt mdłe – wyciśnij limonkę lub skrojonego grapefruita; jeśli za mało orzeźwiające – dosyp mrożone owoce, zieleninę czy po prostu kostki lodu.
JEDZENIE PO TRENINGU – czyli właściwie jakie?
Jeszcze się dobrze nie ochłonie, a już „trzeba” coś jeść. Serio? Stety-niestety (w zależności od Twojego potreningowego apetytu) – TAK. Niezależnie, o której godzinie zaliczyło się ostatni kilometr czy serię powtórzeń – TAK.
Po każdym treningu jemy, jeśli chcemy dobrze się po nim zregenerować, zadbać o ponowne doładowanie glikogenu i odbudowę mikrouszkodzeń mięśni.
Pominięcie posiłku jest więc ryzykiem większego zmęczenia dzień później, słabszej formy, ale też napadu na kalorie – bo jeśli sporo ich utraciliśmy, nasze wewnętrzne, głodne „ja” się na to jedzenie prędzej czy później rzuci.
Ale halo, przecież “NA NOC SIĘ NIE JE”, przecież „OD PÓŹNEGO JEDZENIA SIĘ TYJE”. A nieprawda. To, czy przytyjemy zależy od całodniowego bilansu kalorycznego – i to w perspektywie conajmniej kilku-kilkunastu dni; bo przecież nawet, gdy jeden dzień poszalejemy z podażą kcal, nie budzimy się dzień później z dodatkowym kg zmagazynowanego tłuszczu. Świat nie jest aż tak okrutny.
A co z teorią, że na noc nie wolno jeść, bo zajęty trawieniem organizm nie da rady się „skupić” na odpoczynku? Wystarczy pomyśleć, jak czujemy się po sporej dawce węgli – oczy się zamykają i włącza się tryb BŁOGO. Stąd też, o ile nie doładujemy obciążającej porcji tłuszczu, o odpoczynek nie ma się co martwić. JEMY!
CO JEŚĆ PO TRENINGU, ŻEBY BYŁO W SAM RAZ?
Jak to w dietetyce bywa, teorii znam kilka, a trzymam się tej najpowszechniejszej: potrzebne są węglowodany i białko. Tłuszcz, zwłaszcza po późnym treningu, nie jest do niczego potrzebny – może wręcz opóźnić wchłanianie się pozostałych składników i niepotrzebnie obciąża układ trawienny przed nocą; jeśli jednak ćwiczyliśmy w ciągu dnia, to może się on w naszym potreningowym menu pojawić.
Konkrety, poproszę! Ile tego białka?
Ano…nie wiadomo. O ile mówi się o polecanej ilości białka w ujęciu doby, tak ta ilość po treningu nie została jeszcze doprecyzowana, a że jestem ex-fanką liczenia kalorii i makroskładników, a do tego amatorką, nie pozwolę się zwariować. Stąd też po treningu kręcę smoothie dbając o to, żeby miało węgle i białko, smakowało mi mimo skurczonego wyciskiem żołądka, a do tego podchodziło całej rodzinie, łącznie z wybredną pięciolatką i raczkującymi w temacie jedzenia, rocznymi bliźniakami. Tyle teorii, czas na blendowanie.
P.S. Wszystkie proporcje to ok. pół-nieco ponad pół kielicha thermomixa 😉 Starczy na dwie dorosłe osoby chętne na solidną porcję; mi wystarcza na całą rodzinkę, bo bliźniaki mają małe brzuchy, a Nadia mało czasu na tak przyziemne sprawy, jak jedzenie 😉 Jeśli robisz koktajl tylko dla siebie, proponuję podzielić składniki przez 2.
KOKTAJL ORZECHOWY/CHAŁWOWY Z CIECIERZYCĄ
2 szklanki mleka roślinnego – najwięcej białka ma sojowe, do tego koktajlu smakuje też bardzo orzechowe, np. migdałowe
2 banany – najpyszniej smakują mrożone – trzymam je, pokrojone na plastry w zamrażarce, żeby móc szybko dodać do smoothie lub ukręcić lody
pół szklanki cieciorki – ugotowanej lub z puszki, solidnie przepłukanej – ja kupuję często już ugotowaną, ale w woreczkach
2 łyżki ulubionego masła orzechowego lub tahini – ta druga da chałwowy posmak
2 łyżeczki siemienia lnianego, chia albo nasion konopi – nie mają wpływu na smak, ale dodaję je do smoothie ze względu na omega-3
cynamon do smaku
ew. 2 daktyle dla dodatkowej słodyczy – ja używam Medjool; jeśli Twoje są dość mocno ususzone, namocz je wcześniej kilkanaście min. w gorącej wodzie
KOKTAJL BROWNIE Z FASOLĄ
2 mrożone (lub świeże) banany
2 kubki ulubionego mleka roślinnego – pamiętaj, że takie np. sojowe to super dawka białka, z kolei ryżowe czy owsiane = węglowodany
1 szklanka fasoli – używam czarnej lub czerwonej
2-3 daktyle medjool dla smaku, wartości i extra słodyczy
2 łyżki gorzkiego kakao
2 łyżeczki siemienia lnianego, chia albo nasion konopi – nie mają wpływu na smak, ale dodaję je do smoothie ze względu na omega-3
ORZEŹWIAJĄCY KOKTAJL Z ANANASEM I TOFU
1 szklanka miękkiego tofu (silk)
1,5 szklanki mleka roślinnego, ew. wody
2 duże banany (jeśli dodaję świeże, do kojtajlu dorzucam kilka kostek lodu)
1 szklanka świeżego ananasa
2 łyżeczki siemienia lnianego, chia albo nasion konopi – nie mają wpływu na smak, ale dodaję je do smoothie ze względu na omega-3
sok z limonki/cytryny do smaku – dodaję sporo, bo lubię ten kwaśny posmak po treningu
ew. kilka listków świeżej mięty lub bazylii – daje jeszcze więcej orzeźwienia
JAGODOWO-KOKOSOWY KOKTAJL BIAŁKOWY Z SOCZEWICĄ
2 szklanki mleka roślinnego – będzie tu pasowało np. kokosowe/kokosowo-migdałowe; ale może być dowolne
1 szklanka ugotowanej soczewicy – zwykle używam czerwonej – można ją podzielić na porcje i trzymać w zamrażarce, gotową do użycia do koktajlu
1 szklanka mrożonych jagód lub owoców leśnych
1 szklanka mrożonych plasterków banana
2 łyżki wiórków kokosowych
ew. daktyle dla extra słodyczy, kilka listków świeżej mięty lub bazylii, kilka kostek lodu
ZIELONE SMOOTHIE Z TOFU
Ten koktajl robię najbardziej „na oko”. Bazą jest zielenina, a resztę można dopasowywać – często dodaję tu ananasa lub mango albo młody jarmuż – wszystko zależy od zawartości lodówki 🙂
2 szklanki mleka/wody
świeżo wyciśnięty sok z grapefruita, ew. pomarańczy – można też wrzucić cały, rozdrobniony owoc
2 garści szpinaku lub jarmużu
1 szklanka miękkiego tofu (silk)
1 garść natki pietruszki
2-3 słupki selera naciowego
2 banany
sok z cytryny/limonki do smaku
2 łyżeczki siemienia lnianego, chia albo nasion konopi – nie mają wpływu na smak, ale dodaję je do smoothie ze względu na omega-3
Jestem BARDZO ciekawa Waszych wrażeń smakowych i mocno Wam polecam dodawanie roślinnego białka do koktajli – dla mnie to wręcz genialna opcja na dodatkową porcję strączków czy tofu i sprawdza się nie tylko na wegańskiej diecie 🙂
