WEGAŃSKI EKSPERYMENT. +, – I DLACZEGO TO KONIEC?
Niektóre metody na znudzenie i kopa są uniwersalne: ZMIANY. I to właśnie był główny powód, dla którego z dnia na dzień i bez większego przemyślenia tematu przeszłam na ok. 4 miesiące na weganizm. Tak, jak spontanicznie zaczęłam, tak nagle temat urwałam, zostając przy diecie wegetariańskiej. Dlaczego? Czego się dowiedziałam? Jakie mam wnioski? Dziś o tym.
WEGE vs. WEGE
Na wszelki wypadek dopowiem, czym weganizm od wegetarianizmu się różni. Poza rezygnacją z mięsa zakłada odstawienie wszystkich produktów odzwierzęcych. W praktyce oznacza to: bye bye sery, krowie/kozie etc. jogurty, mleko i jajka. Różne są teorie co do miodu – niektórzy weganie go jedzą, inni odstawiają. Ja go zostawiłam, choć sięgałam po niego rzadko
WEGANIZM: NIEZDROWY? SZALONY?
Tyle, co się naczytałam i nasłuchałam o weganizmie, to moje. Sama zawsze miałam go za przesadę i coś mocno niedoborowego; ale po drodze i w praktyce przekonałam się, że można go dobrze zbilansować i utrzymać dobre wyniki – po 4 miesiącach zrobiłam rozszerzone badanie krwi i WSZYSTKO, łącznie z najbardziej zagrożonymi parametrami jak żelazo, wapń czy B12 miałam w normie.
Ale faktem jest, że bez choćby podstawowej wiedzy o dietetyce może on być zwyczajnie niezdrowy, a w dłuższej perspektywie czasu doprowadzić do braków mikro/makroelementów i innych mało miłych konsekwencji. Wg WHO weganizm jest dietą możliwą do zbilansowania i odpowiednią dla człowieka w każdym wieku pod warunkiem, że jest ona dobrze skomponowana. Tyle na dużym obrazku. A patrząc na szczegóły…
WEGAŃSKIE PUŁAPKI
Łatwo jest odstawić mięso, sery, jogurty czy jajka. Choć w sumie…wcale nie tak prosto, bo to są pyszne (poza tym 1szym, subiektywnie, bo mi nie smakuje) rzeczy.
ALE: łatwo jest je odstawić; nie kupować, nie zamawiać, nie gotować z ich użyciem. Trudniej jest je pozamieniać tak, żeby zapewnić sobie wszystko, czego potrzebujemy do zdrowia – a już zwłaszcza, gdy sporo się trenuje (u mnie to zwykle 8-12 godzin w tygodniu samych treningów) i karmi bliźniaki.
Najczęstsze pułapki wegańskiej diety to:
Zbyt mało białka. Żeby je nadrobić (i to zapewniając wszystkie niezbędne aminokwasy) nie można funkcjonować na wegańskiej diecie bez roślin strączkowych czy/i soi i jej przetworach. OK, orzechy czy warzywa też białko zawierają, ale te 1sze mają oprócz tego dużo tłuszczu, a drugie – mało kcal, więc nie ma po prostu opcji ani sensu przechodzić na weganizm, nie znosząc lub nie chcąc jeść cieciorki, fasoli, grochu, tofu czy pić mleka sojowego.
Zbyt mało żelaza. To była moja główna obawa, bo w ciąży żelazo mi szalało, a na dodatek jego niedobory to prosta droga do anemii = wycięcia z mocniejszych treningów, o innych skutkach już nie wspominając. Na szczęście okazało się, że jedząc różnorodnie i dbając o pełno warzyw, pestek i strączków moje żelazo ma się książkowo.
Zbyt mało kcal. Dieta roślinna kojarzy się dość ubogo, a już zwłaszcza mężczyźni lubią powtarzać teorię, że „na sałacie to się przecież nie da pociągnąć”. Nie trzeba 🙂 Wegańskie produkty potrafią dostarczyć wielu kcal, a na dodatek statystycznie można ich, objętościowo, zjeść więcej niż na tradycyjnej diecie. Kasze, makarony (nie tylko klasyczne, ale też ze strączków), ziarna, wszelkie roślinne alternatywy mlecznych przetworów, orzechy, tahini, masło orzechowe – to wszystko potrafi solidnie nasycić i jeśli chodziłam głodna, to tylko dlatego, że czasem zwyczajnie nie wyrabiam z bliźniakami na zakrętach 😉
Zbyt mało wapnia. Tak się tym straszy, a wystarczy np. pić roślinne mleka, które są tym wapniem fortyfikowane i już. W USA mam ich zatrzęsienie i sobie przebieram: poza klasykami jak mleka sojowe, migdałowe czy owsiane piję sobie takie z orzechów laskowych, makadamia czy…grochu 😉
Zbyt dużo sztuczności. Nie ma już problemu, żeby kupić wegańskie odpowiedniki klasycznych produktów, wegańskie torty czy słodycze, ale trzeba tu sobie zakodować, że wegańskie wcale nie oznacza lepsze czy zdrowsze, a takie wynalazki to jedzenie przetworzone jak każde inne i potrafi mieć iście paściowy skład. Ja ich po prostu nie kupowałam.
Na weganizmie obowiązkowe jest przyjmowanie witaminy B12, a zalecane – dodatkowo wit D3.
JASNE STRONY WEGANIZMU
Najjaśniejsza, a jednocześnie najtrudniejsza do odczucia to ta globalna. Branża mięsna bezpośrednio wpływa na środowisko; to jeden z topowych trucicieli naszej planety. Dodając do tego aspekt etyczny, można zbudować naprawdę solidną motywację do rewolucji w sposobie jedzenia.
Pomagają też niesamowicie czasy – mamy takie, gdzie wegańskie produkty bez problemu można kupić praktycznie wszędzie; wraz ze świadomością rośnie ilość wege restauracji (znajdziecie je dzięki aplikacji Happy Cow działającej na całym świecie) a i w takich „klasycznych” knajpkach można coś wege upolować.
Ogromnym plusem jest też lekkość, jaką takie jedzenie daje (zwłaszcza, jeśli dobrze tolerujemy strączki – bo tutaj różnie bywa, ale najczęściej to kwestia poznania sposobu przygotowywania plus przyzwyczajenie – po ok. miesiącu po strączkach nie bolał mnie już kompletnie brzuch, choć bieganie po nich to nadal słaby pomysł 😉).
Fani jedzenia powinni też się cieszyć z faktu, że wege może więcej – w końcu zapotrzebowanie na kcal się nie zmienia; za to objętościowo trzeba pojeść mocniej, żeby wyrobić kaloryczną normę.
Jest też szybko! Przygotowanie mięsa to zawsze zachód; szczerze tego nie znoszę. Tutaj wystarczy mieć zapas białkowych ekwiwalentów typu kilka kostek tofu w lodówce i ugotowaną fasolkę/cieciorkę/soczewicę; a przygotowanie wielu posiłków wcale nie wymaga długiego bunkrowania się w kuchni.
Ostatni mocny bonus to świadomość – wiedza o roślinnym jedzeniu pociąga za sobą z automatu inną – o gotowaniu, o sobie, o otoczeniu, o świecie. Niby to TYLKO jedzenie (przynajmniej dla mnie, jako nie-smakoszki, która nigdy nie odnalazła pasji ani w jedzeniu, ani gotowaniu) – a jednak wpływa na inne strefy życia i otwiera oczy. I naprawdę fantastycznie poszerza horyzonty w kuchni.
CIEMNE STRONY WEGANIZMU
Brzmi tak jakoś złowieszczo, a tak właściwie to zapowiada powody, dla których mimo wszystkich plusów nie decyduję się na dalsze trzymanie 100% wegańskiej diety.
Nie czuję potrzeby, by być aż tak bardzo restrykcyjna. Dla niektórych z Was może to zabrzmieć mało empatycznie; ale o ile trafia do mnie mocno historia o tym, co dzieje się ze zwierzętami hodowanymi na mięso, tak w przypadku jajek czy nabiału uważam, że da się znaleźć kompromis. Moim jest kupowanie tego, co dobrej jakości. Nadal w zdecydowanej większości pijemy mleka roślinne, ale jeśli biorę krowie, to organiczne i typu grass-fed. Jajka – te najwyższej klasy (w USA nazywają się one pasture-raised, gdybyście kiedyś szukali „zerówek” 🙂 ). I tak dalej.
Chcę, żebyśmy jako rodzina jedli podobnie. Moje dzieci dostają wiele potraw i produktów bez mięsa, ale nie chcę usuwać z ich diety produktów, które od lat są uznane za bardzo wartościowe typu jajka, jogurty czy ryby. Te ostatnie kupuję tylko dzikie i na szczęście w USA ich wybór jest bardzo duży; nawet wędzonego łososia można kupić typu wild-caught/sockeye. I tak mam co robić w kuchni biorąc pod uwagę, że do przedszkola lunch trzeba przynieść swój, bliźniaki mają 14msc i wciąż wielu rzeczy nie potrafią jeszcze zjeść, a mi dochodzi jedzenie przed czy po treningu, które musi spełnić swoje zadanie. Dodatkowe modyfikacje pod weganizm były możliwe i wykonalne, ale chciałabym raczej iść w kierunku ułatwiania sobie codzienności 🙂
Bilansowanie tej diety jest możliwe, ale bywa wymagające. Strączki, choć na weganizmie ratują życie, nie zawierają pełnego kompletu aminokwasów. Żeby sobie z tym poradzić trzeba jak najbardziej urozmaicać; jedząc np. tylko i wyłącznie cieciorkę możemy w dłuższym okresie czasu doprowadzić do aminokwasowych niedoborów. Jajka dają ogrom możliwości; kochając ich smak bywa, że nie ma się zwyczajnie ochoty na tofucznicę czy kolejną wariację na temat strączków. Jest to również wyzwanie na mieście. O ile wegetariańsko można zjeść już praktycznie wszędzie, tak chcąc jeść wegańsko musiałabym często zadowolić się posiłkiem bez białka, po którym za moment będę głodna (i wściekła ;-)). Dodatkowo mając jeden lub dwa treningi dziennie bywało, że odechciewało mi się strączków czy tofu, bo po tych 1szych trenowało mi się trudniej.
Jestem wyczulona na punkcie jedzeniowych obsesji. Weganizm niesamowicie mnie początkowo wciągnął i dał genialnego kopa do gotowania w momencie, gdy mój świat stanął na głowie i walczyłam o przetrwanie z bliźniakami u boku 😉 Ostatnia rzecz, na jaką miałam ochotę w „wolnym czasie” to kwitnięcie w kuchni. Po jakimś czasie jednak ta ekscytacja zaczęła ciągnąć za sobą coraz więcej myśli o tym, co zjem/co ugotuję/a co wtedy dzieciom/a czy to się będzie na pewno zgadzało/czy nie za mało białka etc. A że pozbycie się zaburzeń odżywiania było jedną z najcudowniejszych zmian w moim życiu, na samą myśl, że znów po części zachowuję się jak wtedy – spuściłam z tonu. Odechciało mi się. Dlaczego mam być AŻ TAK restrykcyjna?
WEGANIZM A SPORT
W trakcie mojego zaczytywania się w wegeksiążkach i przesłuchiwania wegepodcastów poznawałam nazwiska coraz to nowych osób, które trenują na poziomie pro, jedząc wege. Sama nie czułam właściwie żadnej różnicy; choć prawda jest też taka, że to nie była moja pierwsza wycinka mięsa z diety – był czas, gdy wiele lat jadłam w głównej mierze wegetariańsko i sama z siebie mięsa nie gotowałam. Plusem na pewno jest częstsze uczucie lekkości po roślinnym jedzeniu; minusem – bardziej wymagające bilansowanie. Ale potrzeba jest matką wynalazku; właśnie dlatego zaczęłam eksperymentować z koktajlami ze strączkami czy tofu.
Skok w bok: KOKTAJLE Z BIAŁKIEM BEZ PROSZKU
JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ?
Na deser zaserwuję Wam kilka złotych rad, które z mojej perspektywy wydają się sensowne:
Przemyśl to. Oczywiście to żadna droga w jedną stronę i w każdej chwili można „wrócić”, ale bardziej logiczne jest dla mnie przygotowanie się do tego tematu. Przede wszystkim: dlaczego właściwie tego chcesz? Czy ten powód jest wystarczająco silny, czy może kieruje Tobą jakaś moda? Jeśli planujesz skok z diety tradycyjnej na wegańską – to mocno wymagająca operacja. Moźe lepiej byłoby zacząć od wegetarianizmu albo postanowić, że x razy w ciągu dnia jesz wege?
Przygotuj się. Poczytaj i zasięgnij wiarygodnej wiedzy, żeby mieć pewność, że cokolwiek nie postanowisz – zrobisz to z korzyścią dla zdrowia. Z polskich książek polecam „Wege” Iwony Kibil; a dla kobiet w ciąży lub karmiących – „Mama na roślinach” Asji Michnickiej. Poza czytaniem warto też opracować choćby ogólny zarys, co będziemy gotować – pomogą blogi czy e-booki/książki kucharskie, choćby topowa Jadłonomia czy Ervegan; ale opcji jest teraz w tej materii zastrzęsienie.
Zrób badania. Warto je robić tak czy inaczej, a to może być okazja i wskazówka, z czym być może mamy problem. Po kilku miesiącach na wege diecie dobrze jest przebadać krew ponownie i zaobserwować tendencje: może spada nam witamina D? Co z czerwonymi krwinkami albo wapniem?
Eksperymentuj i mieszaj.Dieta roślinna daje multum możliwości; korzystaj z nich, zmieniaj, szukaj ulubionych smaków, zaszalej. Dodatkowy plus jest taki, że jedząc kolorowe warzywa i zmieniając używane strączki masz większą gwarancję, że niczego odżywczego Ci nie braknie.
Uważaj na gotowce. Z weganizmem stało się trochę jak z glutenem i bywa, że producenci używają tego słowa na opakowaniu jako zachęta. Wegański nie znaczy lepszy ani zdrowszy i tak np. wegański wypiek może być napakowany białym cukrem, oblany roślinnym tłuszczem i usztuczniony do granic. Skład powie wszystko; podobnie w przypadku gotowych „kotletów” czy innych zamienników mięsa.
Nie terroryzuj 🙂. Przyglądając się wege-środowisku przez czas mojego eksperymentu zobaczyłam podobną tendencję, jak w przypadku np. niektórych karmiących piersią mamusiek. Wkręcenie w temat potrafi czasem wymknąć się spod kontroli i przelewa się na innych, oczywiście w postaci krytyki/patrzenia z góry. Rozumiem w tym samym stopniu osoby jedzące mięso, co niejedzące; ale zadręczania otoczenia nie pojmuję. Podobnie jak wyolbrzymiania; gdy np. ktoś, kto jeszcze niedawno jadł „normalnie”, a teraz stał się wege i teatralnie odmawia zjedzenia czegoś, bo „leżało koło mięsa” czy „chyba sos zrobiony jest ze śmietaną”.
WEGE, WEGE I CO DALEJ?
Odkrywanie „swojej kuchni” widzę jako życiowy proces 🙂 i obstawiam, że jeszcze nieraz sporo mi się tutaj zmieni. Póki co optymalny i naturalny jest dla mnie wegetarianizm – mogę tak łatwo gotować dla całej rodziny i swobodnie podróżować nie martwiąc się, że padnę z głodu/nie musząc wszędzie pomykać z własnym pudełkiem.
Wegański eksperyment nauczył mnie w końcu gotować ze strączkami; dowiedziałam się sporo odnośnie prawidłowego bilansowania makro i mikroskładników, poznałam nowe przepisy i przekonałam się po raz enty, że sporo można ogarnąć i nawet jedzenie wegańsko w niewegańskiej rodzinie jest względnie wykonalne operacyjnie i czasowo 🙂
Jeśli jest cokolwiek, co w tym temacie chcielibyście wiedzieć (i okaże się, że jestem w stanie pomóc) – komentarze są Wasze. Są wśród Was weganie/wegetarianie/ex-weganie?
