Niektóre metody na znudzenie i kopa są uniwersalne: ZMIANY. I to właśnie był główny powód, dla którego z dnia na dzień i bez większego przemyślenia tematu przeszłam na ok. 4 miesiące na weganizm. Tak, jak spontanicznie zaczęłam, tak nagle temat urwałam, zostając przy diecie wegetariańskiej. Dlaczego? Czego się dowiedziałam? Jakie mam wnioski? Dziś o tym.
WEGE vs. WEGE
Na wszelki wypadek dopowiem, czym weganizm od wegetarianizmu się różni. Poza rezygnacją z mięsa zakłada odstawienie wszystkich produktów odzwierzęcych. W praktyce oznacza to: bye bye sery, krowie/kozie etc. jogurty, mleko i jajka. Różne są teorie co do miodu – niektórzy weganie go jedzą, inni odstawiają. Ja go zostawiłam, choć sięgałam po niego rzadko
WEGANIZM: NIEZDROWY? SZALONY?
Tyle, co się naczytałam i nasłuchałam o weganizmie, to moje. Sama zawsze miałam go za przesadę i coś mocno niedoborowego; ale po drodze i w praktyce przekonałam się, że można go dobrze zbilansować i utrzymać dobre wyniki – po 4 miesiącach zrobiłam rozszerzone badanie krwi i WSZYSTKO, łącznie z najbardziej zagrożonymi parametrami jak żelazo, wapń czy B12 miałam w normie.
Ale faktem jest, że bez choćby podstawowej wiedzy o dietetyce może on być zwyczajnie niezdrowy, a w dłuższej perspektywie czasu doprowadzić do braków mikro/makroelementów i innych mało miłych konsekwencji.
Wg WHO weganizm jest dietą możliwą do zbilansowania i odpowiednią dla człowieka w każdym wieku pod warunkiem, że jest ona dobrze skomponowana. Tyle na dużym obrazku. A patrząc na szczegóły…
WEGAŃSKIE PUŁAPKI
Łatwo jest odstawić mięso, sery, jogurty czy jajka. Choć w sumie…wcale nie tak prosto, bo to są pyszne (poza tym 1szym, subiektywnie, bo mi nie smakuje) rzeczy.
ALE: łatwo jest je odstawić; nie kupować, nie zamawiać, nie gotować z ich użyciem. Trudniej jest je pozamieniać tak, żeby zapewnić sobie wszystko, czego potrzebujemy do zdrowia – a już zwłaszcza, gdy sporo się trenuje (u mnie to zwykle 8-12 godzin w tygodniu samych treningów) i karmi bliźniaki.
Najczęstsze pułapki wegańskiej diety to:
- Zbyt mało białka. Żeby je nadrobić (i to zapewniając wszystkie niezbędne aminokwasy) nie można funkcjonować na wegańskiej diecie bez roślin strączkowych czy/i soi i jej przetworach. OK, orzechy czy warzywa też białko zawierają, ale te 1sze mają oprócz tego dużo tłuszczu, a drugie – mało kcal, więc nie ma po prostu opcji ani sensu przechodzić na weganizm, nie znosząc lub nie chcąc jeść cieciorki, fasoli, grochu, tofu czy pić mleka sojowego.
- Zbyt mało żelaza. To była moja główna obawa, bo w ciąży żelazo mi szalało, a na dodatek jego niedobory to prosta droga do anemii = wycięcia z mocniejszych treningów, o innych skutkach już nie wspominając. Na szczęście okazało się, że jedząc różnorodnie i dbając o pełno warzyw, pestek i strączków moje żelazo ma się książkowo.
- Zbyt mało kcal. Dieta roślinna kojarzy się dość ubogo, a już zwłaszcza mężczyźni lubią powtarzać teorię, że „na sałacie to się przecież nie da pociągnąć”. Nie trzeba 🙂 Wegańskie produkty potrafią dostarczyć wielu kcal, a na dodatek statystycznie można ich, objętościowo, zjeść więcej niż na tradycyjnej diecie. Kasze, makarony (nie tylko klasyczne, ale też ze strączków), ziarna, wszelkie roślinne alternatywy mlecznych przetworów, orzechy, tahini, masło orzechowe – to wszystko potrafi solidnie nasycić i jeśli chodziłam głodna, to tylko dlatego, że czasem zwyczajnie nie wyrabiam z bliźniakami na zakrętach 😉
- Zbyt mało wapnia. Tak się tym straszy, a wystarczy np. pić roślinne mleka, które są tym wapniem fortyfikowane i już. W USA mam ich zatrzęsienie i sobie przebieram: poza klasykami jak mleka sojowe, migdałowe czy owsiane piję sobie takie z orzechów laskowych, makadamia czy…grochu 😉
- Zbyt dużo sztuczności. Nie ma już problemu, żeby kupić wegańskie odpowiedniki klasycznych produktów, wegańskie torty czy słodycze, ale trzeba tu sobie zakodować, że wegańskie wcale nie oznacza lepsze czy zdrowsze, a takie wynalazki to jedzenie przetworzone jak każde inne i potrafi mieć iście paściowy skład. Ja ich po prostu nie kupowałam.
Na weganizmie obowiązkowe jest przyjmowanie witaminy B12, a zalecane – dodatkowo wit D3.
JASNE STRONY WEGANIZMU
Najjaśniejsza, a jednocześnie najtrudniejsza do odczucia to ta globalna. Branża mięsna bezpośrednio wpływa na środowisko; to jeden z topowych trucicieli naszej planety. Dodając do tego aspekt etyczny, można zbudować naprawdę solidną motywację do rewolucji w sposobie jedzenia.
Pomagają też niesamowicie czasy – mamy takie, gdzie wegańskie produkty bez problemu można kupić praktycznie wszędzie; wraz ze świadomością rośnie ilość wege restauracji (znajdziecie je dzięki aplikacji Happy Cow działającej na całym świecie) a i w takich „klasycznych” knajpkach można coś wege upolować.
Ogromnym plusem jest też lekkość, jaką takie jedzenie daje (zwłaszcza, jeśli dobrze tolerujemy strączki – bo tutaj różnie bywa, ale najczęściej to kwestia poznania sposobu przygotowywania plus przyzwyczajenie – po ok. miesiącu po strączkach nie bolał mnie już kompletnie brzuch, choć bieganie po nich to nadal słaby pomysł 😉).
Fani jedzenia powinni też się cieszyć z faktu, że wege może więcej – w końcu zapotrzebowanie na kcal się nie zmienia; za to objętościowo trzeba pojeść mocniej, żeby wyrobić kaloryczną normę.
Jest też szybko! Przygotowanie mięsa to zawsze zachód; szczerze tego nie znoszę. Tutaj wystarczy mieć zapas białkowych ekwiwalentów typu kilka kostek tofu w lodówce i ugotowaną fasolkę/cieciorkę/soczewicę; a przygotowanie wielu posiłków wcale nie wymaga długiego bunkrowania się w kuchni.
Ostatni mocny bonus to świadomość – wiedza o roślinnym jedzeniu pociąga za sobą z automatu inną – o gotowaniu, o sobie, o otoczeniu, o świecie. Niby to TYLKO jedzenie (przynajmniej dla mnie, jako nie-smakoszki, która nigdy nie odnalazła pasji ani w jedzeniu, ani gotowaniu) – a jednak wpływa na inne strefy życia i otwiera oczy. I naprawdę fantastycznie poszerza horyzonty w kuchni.
CIEMNE STRONY WEGANIZMU
Brzmi tak jakoś złowieszczo, a tak właściwie to zapowiada powody, dla których mimo wszystkich plusów nie decyduję się na dalsze trzymanie 100% wegańskiej diety.
- Nie czuję potrzeby, by być aż tak bardzo restrykcyjna. Dla niektórych z Was może to zabrzmieć mało empatycznie; ale o ile trafia do mnie mocno historia o tym, co dzieje się ze zwierzętami hodowanymi na mięso, tak w przypadku jajek czy nabiału uważam, że da się znaleźć kompromis. Moim jest kupowanie tego, co dobrej jakości. Nadal w zdecydowanej większości pijemy mleka roślinne, ale jeśli biorę krowie, to organiczne i typu grass-fed. Jajka – te najwyższej klasy (w USA nazywają się one pasture-raised, gdybyście kiedyś szukali „zerówek” 🙂 ). I tak dalej.
- Chcę, żebyśmy jako rodzina jedli podobnie. Moje dzieci dostają wiele potraw i produktów bez mięsa, ale nie chcę usuwać z ich diety produktów, które od lat są uznane za bardzo wartościowe typu jajka, jogurty czy ryby. Te ostatnie kupuję tylko dzikie i na szczęście w USA ich wybór jest bardzo duży; nawet wędzonego łososia można kupić typu wild-caught/sockeye.
I tak mam co robić w kuchni biorąc pod uwagę, że do przedszkola lunch trzeba przynieść swój, bliźniaki mają 14msc i wciąż wielu rzeczy nie potrafią jeszcze zjeść, a mi dochodzi jedzenie przed czy po treningu, które musi spełnić swoje zadanie. Dodatkowe modyfikacje pod weganizm były możliwe i wykonalne, ale chciałabym raczej iść w kierunku ułatwiania sobie codzienności 🙂 - Bilansowanie tej diety jest możliwe, ale bywa wymagające. Strączki, choć na weganizmie ratują życie, nie zawierają pełnego kompletu aminokwasów. Żeby sobie z tym poradzić trzeba jak najbardziej urozmaicać; jedząc np. tylko i wyłącznie cieciorkę możemy w dłuższym okresie czasu doprowadzić do aminokwasowych niedoborów. Jajka dają ogrom możliwości; kochając ich smak bywa, że nie ma się zwyczajnie ochoty na tofucznicę czy kolejną wariację na temat strączków.
Jest to również wyzwanie na mieście. O ile wegetariańsko można zjeść już praktycznie wszędzie, tak chcąc jeść wegańsko musiałabym często zadowolić się posiłkiem bez białka, po którym za moment będę głodna (i wściekła ;-)). Dodatkowo mając jeden lub dwa treningi dziennie bywało, że odechciewało mi się strączków czy tofu, bo po tych 1szych trenowało mi się trudniej. - Jestem wyczulona na punkcie jedzeniowych obsesji. Weganizm niesamowicie mnie początkowo wciągnął i dał genialnego kopa do gotowania w momencie, gdy mój świat stanął na głowie i walczyłam o przetrwanie z bliźniakami u boku 😉 Ostatnia rzecz, na jaką miałam ochotę w „wolnym czasie” to kwitnięcie w kuchni.
Po jakimś czasie jednak ta ekscytacja zaczęła ciągnąć za sobą coraz więcej myśli o tym, co zjem/co ugotuję/a co wtedy dzieciom/a czy to się będzie na pewno zgadzało/czy nie za mało białka etc. A że pozbycie się zaburzeń odżywiania było jedną z najcudowniejszych zmian w moim życiu, na samą myśl, że znów po części zachowuję się jak wtedy – spuściłam z tonu. Odechciało mi się. Dlaczego mam być AŻ TAK restrykcyjna?
WEGANIZM A SPORT
W trakcie mojego zaczytywania się w wegeksiążkach i przesłuchiwania wegepodcastów poznawałam nazwiska coraz to nowych osób, które trenują na poziomie pro, jedząc wege. Sama nie czułam właściwie żadnej różnicy; choć prawda jest też taka, że to nie była moja pierwsza wycinka mięsa z diety – był czas, gdy wiele lat jadłam w głównej mierze wegetariańsko i sama z siebie mięsa nie gotowałam. Plusem na pewno jest częstsze uczucie lekkości po roślinnym jedzeniu; minusem – bardziej wymagające bilansowanie. Ale potrzeba jest matką wynalazku; właśnie dlatego zaczęłam eksperymentować z koktajlami ze strączkami czy tofu.
Skok w bok: KOKTAJLE Z BIAŁKIEM BEZ PROSZKU
JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ?
Na deser zaserwuję Wam kilka złotych rad, które z mojej perspektywy wydają się sensowne:
- Przemyśl to. Oczywiście to żadna droga w jedną stronę i w każdej chwili można „wrócić”, ale bardziej logiczne jest dla mnie przygotowanie się do tego tematu. Przede wszystkim: dlaczego właściwie tego chcesz? Czy ten powód jest wystarczająco silny, czy może kieruje Tobą jakaś moda? Jeśli planujesz skok z diety tradycyjnej na wegańską – to mocno wymagająca operacja. Moźe lepiej byłoby zacząć od wegetarianizmu albo postanowić, że x razy w ciągu dnia jesz wege?
- Przygotuj się. Poczytaj i zasięgnij wiarygodnej wiedzy, żeby mieć pewność, że cokolwiek nie postanowisz – zrobisz to z korzyścią dla zdrowia. Z polskich książek polecam „Wege” Iwony Kibil; a dla kobiet w ciąży lub karmiących – „Mama na roślinach” Asji Michnickiej.
Poza czytaniem warto też opracować choćby ogólny zarys, co będziemy gotować – pomogą blogi czy e-booki/książki kucharskie, choćby topowa Jadłonomia czy Ervegan; ale opcji jest teraz w tej materii zastrzęsienie. - Zrób badania. Warto je robić tak czy inaczej, a to może być okazja i wskazówka, z czym być może mamy problem. Po kilku miesiącach na wege diecie dobrze jest przebadać krew ponownie i zaobserwować tendencje: może spada nam witamina D? Co z czerwonymi krwinkami albo wapniem?
- Eksperymentuj i mieszaj.Dieta roślinna daje multum możliwości; korzystaj z nich, zmieniaj, szukaj ulubionych smaków, zaszalej. Dodatkowy plus jest taki, że jedząc kolorowe warzywa i zmieniając używane strączki masz większą gwarancję, że niczego odżywczego Ci nie braknie.
- Uważaj na gotowce. Z weganizmem stało się trochę jak z glutenem i bywa, że producenci używają tego słowa na opakowaniu jako zachęta. Wegański nie znaczy lepszy ani zdrowszy i tak np. wegański wypiek może być napakowany białym cukrem, oblany roślinnym tłuszczem i usztuczniony do granic. Skład powie wszystko; podobnie w przypadku gotowych „kotletów” czy innych zamienników mięsa.
- Nie terroryzuj 🙂. Przyglądając się wege-środowisku przez czas mojego eksperymentu zobaczyłam podobną tendencję, jak w przypadku np. niektórych karmiących piersią mamusiek.
Wkręcenie w temat potrafi czasem wymknąć się spod kontroli i przelewa się na innych, oczywiście w postaci krytyki/patrzenia z góry. Rozumiem w tym samym stopniu osoby jedzące mięso, co niejedzące; ale zadręczania otoczenia nie pojmuję. Podobnie jak wyolbrzymiania; gdy np. ktoś, kto jeszcze niedawno jadł „normalnie”, a teraz stał się wege i teatralnie odmawia zjedzenia czegoś, bo „leżało koło mięsa” czy „chyba sos zrobiony jest ze śmietaną”.
WEGE, WEGE I CO DALEJ?
Odkrywanie „swojej kuchni” widzę jako życiowy proces 🙂 i obstawiam, że jeszcze nieraz sporo mi się tutaj zmieni. Póki co optymalny i naturalny jest dla mnie wegetarianizm – mogę tak łatwo gotować dla całej rodziny i swobodnie podróżować nie martwiąc się, że padnę z głodu/nie musząc wszędzie pomykać z własnym pudełkiem.
Wegański eksperyment nauczył mnie w końcu gotować ze strączkami; dowiedziałam się sporo odnośnie prawidłowego bilansowania makro i mikroskładników, poznałam nowe przepisy i przekonałam się po raz enty, że sporo można ogarnąć i nawet jedzenie wegańsko w niewegańskiej rodzinie jest względnie wykonalne operacyjnie i czasowo 🙂
Jeśli jest cokolwiek, co w tym temacie chcielibyście wiedzieć (i okaże się, że jestem w stanie pomóc) – komentarze są Wasze. Są wśród Was weganie/wegetarianie/ex-weganie?