TWÓJ TYDZIEŃ PRZED MARATONEM – krok po kroku

Słusznie, że maraton jest królem wszystkich biegów. Budzi szacunek i drżenie kolan. Może dawać (euforię) i zabierać (energię). A o tym, czy okaże Ci łaskę, czy zarządzi chłostę, dowiesz się na 100% dopiero wtedy, gdy już padniesz u jego stóp, na linii mety.

 

Tydzień do startu – tyle Ci zostało. Jak nie spanikować, zwłaszcza, jeśli debiutujesz? Emocji nie zahamujesz (w końcu po nie biegniesz), ale możesz sprawić, by te siedem dni przebiegło sprawnie i zakończyło się pięknym finiszem.

…IT’S A FINAL COUNTDOWN…

7…
niedziela

• jeśli zdecydowałeś się na typową dietę maratończyków (ładowanie węglowodanami) – naciesz się dziś węglami. Rano obudzisz się w nieco innej bajce, która potrwa trzy dni 🙂
• potrzebujesz coś dokupić? Zrób to w weekend. Może Ci się przydać np. folia termiczna (NRC) – jeśli biegniesz w chłodny dzień, uchroni Cię ona od przemarznięcia w oczekiwaniu na start w lekkim stroju
• zapoznaj się dokładnie z trasą (zobacz profil, charakterystyczne miejsca, punkty odżywcze)
• zacznij projektować maraton w swojej głowie – zobacz oczami wyobraźni, jak biegniesz, odkop z pamięci momenty, gdy przemogłeś zmęczenie (ich wspomnienie może Cię podnieść w momencie kryzysu)
• wybierz taktykę na maraton – pobiegniesz z pacemakerem, czy sam? Jeśli to drugie – jaką strategią; równym tempem, czy może negative split (coraz szybciej)? W jaki czas będziesz celował? Jeśli masz trenera, polegaj na jego opinii. Możesz też sprawdzić w sieci przykładowe kalkulatory czasów na podstawie Twoich osiągnięć z innych dystansów. Weź poprawkę na warunki atmosferyczne. I pamiętaj – czas na maraton to NIE jest 2 x czas półmaratonu! U mnie na przykład jest to 2 x półmaraton + ok. 5%

6, 5, 4…
poniedziałek, wtorek, środa

 

• jeśli zdecydowałeś się na klasyczny carboloading, wytrzymaj te trzy dni.
  Warto; udowodniono, że odpowiednie naładowanie węglowodanami może ustrzec przed ścianą, której jedną z przyczyn jest wypłukanie zapasu glikogenu. Zaczynamy wtedy biec “na tłuszczu”, co odczuwane jest jako wyraźny spadek mocy
• w środę zrób ostatni, mocniejszy trening, który będzie uwieńczeniem wypłukiwania glikogenu – dałeś radę! Od jutra będzie o niebo łatwiej
• jeśli masz obawy przed tego typu dietą lub wiesz, że bardzo ciężko ją znosisz – możesz spróbować wersji okrojonej. Jedz węgle w takich dawkach, jak zwykle i podkręć je na trzy dni przed startem
• pomyśl o mantrze na bieg – ten prosty trik mnóstwo razy uratował moją głowę, która podpowiadała: “Nieeee, to nie ma sensu. Odpocznij, dziewczyno!”. Wystarczą proste, rytmiczne hasła: słowo, zdanie. Na pewnym baardzo gorącym triathlonie moją rozgrzaną głowę uratowała mantra: “zim-na-co-la-zim-ne-pi-wo” 😉

Skok w bok: DEBIUT W 1/4 IRONMAN – 30 stopni, 3 dyscypliny

• wizualizuj sobie siebie na trasie i myśl pozytywnie – zrobiłeś już wszystko, nadchodzi spijanie śmietanki! 🙂

3, 2…
czwartek, piątek

 

• wysypiasz się, prawda? Pamiętaj, że noc przed maratonem może się skrócić i poszarpać przez Twoje emocje, nerwy, tudzież fanaberie typu: “nie ufam temu budzikowi!”
  Swoją drogą – marzy mi się, że kiedyś też zrealizuję ten punkt – kto wie, może bym wtedy przyspieszyła…:-)
• przeproś się z węglowodanami – to ten czas, gdy możesz jeść ich naprawdę sporo. Ważne, żeby były to sprawdzone, bezpieczne produkty (pamiętam dobrze pewną szemraną szarlotkę w kawiarni, zjedzoną dzień przed półmaratonem…). Nie objadaj się oczywiście do przesady, ale to ten czas, gdy możesz sobie pozwolić na odstępstwa od typowej, zdrowej diety – ja namawiam mojego Przemka na jego boską pizzę, a w torebce trzymam paczkę żelków 🙂
• wydrukuj opaskę z międzyczasami – jest bardzo pomocna w trzymaniu odpowiedniego tempa.
• sprawdź, gdzie dokładnie i w jakich godzinach odbywa się expo. Jeśli to możliwe, rozpatrz odebranie pakietu dzień wcześniej – jeśli czeka Cię duży maraton, unikniesz tłumów. Choć ja przyznam, że je uwielbiam – ta atmosfera…!

1….
sobota

 

• odbierz pakiet i upewnij się, że wszystko w nim jest – zwłaszcza chip!
• pij, pij, pij. Najlepiej zabieraj ze sobą butelkę z wodą, gdziekolwiek się wybierasz
• pamiętaj: węgle! Kumuluj energię. Nie, nie przytyjesz – jutro to wszystko wybiegasz
• przygotuj absolutnie wszystko, co będzie Ci potrzebne przed startem, po starcie i na bieg – nie zostawiaj nic na rano; stres masz już gwarantowany w pakiecie startowym i nie potrzeba Ci go podkręcać 🙂
• opracuj plan dojazdu na start. A potem zrób plan B. Niepokojąco często korzystam z planu B!
• zaserwuj sobie krótki relaks, który oderwie Cię od maratońskich myśli
• zanim pójdziesz spać połóż się wygodnie i przemyśl raz jeszcze Twoją strategię na bieg. Zobacz siebie, jak ją realizujesz.
  Zobacz siebie, jak Ci ciężko, ale to przezwyciężasz.
  Zobacz siebie, jak przekraczasz linię mety z ciężkimi nogami i niekontrolowanym uśmiechem na twarzy.
  Zobacz swoje treningi jak błyskawiczną retrospekcję; teledysk poskładany ze scen pełnych determinacji, zmęczenia, dumy, trudu, zadowolenia, ulgi i pokonywania tego, co próbuje Cię ograniczać.
  Zobacz siebie dokładnie takiego, jaki chcesz być na tym maratonie.
• naładuj telefon i zegarek do biegania, ustaw w nim, co trzeba, jeśli chcesz biec np. z wirtualnym trenerem
• zapoznaj się z planem miasteczka biegaczy
• uzgodnij z bliskimi, gdzie i o której mniej-wiecej porze się spotkacie
• dziewczyny – malujemy paznokcie, myjemy włosy, robimy peeling, wcieramy balsam – wiadoooome! 🙂
• nie kładź się spać nienaturalnie wcześnie – może się to skończyć przewracaniem z boku na bok lub przedwczesną pobudką
• nastaw dwa budziki z melodią, która Cię porywa
• życz dobrej nocy Twoim adidasom 🙂

0!!!

niedziela

• przywitaj dzień pozytywnie – nawet, jeśli jest jeszcze ciemno 🙂 Ja lubię krótkie ćwiczenia oddechowe albo spacer po świeże, pszenne bułki, które trzy godziny przed startem wsuwam z ukochanym miodem
• jeszcze raz sprawdź, czy masz wszystko ze swojej checklisty
• ogarnij toaletę :-) wielokrotnie 🙂
• słuchaj motywującej muzyki
• pij
• cokolwiek nie planujesz, rób to z zapasem
• bądź mocny, skoncentrowany i spokojny. A przynajmniej się postaraj!
• nic już nie zmieniaj – trzymaj się planu, nie kombinuj na ostatni moment z założonym tempem czy ubiorem, masz to już przemyślane wzdłuż i wszerz
• zostaw rzeczy w depozycie
• zacznij się rozgrzewać
• chłoń atmosferę, będzie Cię ona napędzać przez cały bieg!
• narzuć folię lub starą bluzę i znajdź swoją strefę startową – zrób to ze sporym zapasem; bywa bardzo ciasno!
• ostatni raz zobacz siebie na trasie, na każdym z 42 kilometrów
• dla tego, co teraz nastąpi poświęcałeś długie godziny – wyciśnij z biegu wszystko, co Ci się należy!
• …i nigdy nie zaczynaj zbyt szybko – maratończyka poznaje się po tym, jak kończy 🙂

Pokaż królewskiemu dystansowi, kto tu tak naprawdę rządzi.
Nawet, jeśli walka będzie nierówna i momentami zechcesz złożyć broń, poddać się i po prostu zalec beztrosko na trawie – to normalne.
Na takie chwile składa się maraton.

I na ten triumf na mecie – niezależnie, jak dawno temu wpadł na nią zwycięzca.

Życzę Ci genialnego maratonu – bo niezapomniany będzie na pewno!

Skok w bok: BIEGANIE GŁOWĄ, czyli siła Twojego umysłu na trasie

 

Pssst! Mam coś TYLKO dla osób w newsletterze Miasteczko Biegaczy – checklistę maratońską. Dołącz i odbierz swój prezent 🙂

[optin-cat id=”6802″]

---

Poczytaj maratońskie relacje na RUNwithMUM:

Orlen Warsaw Marathon – 3:34
Poznań Maraton – 3:28
Malta Marathon – 3:23

---

P.S. Tekst napisałam na podstawie własnej wiedzy i doświadczeń oraz rozmów z wieloma maratończykami. Jest on wskazówką, nie wytyczną.