JAK ZADBAĆ O SIEBIE w ciąży i po? Rozmowa z Martyną, fizjoterapeutką!

Małe, ale uparte kroczki dają duże efekty. O tym, co można zrobić dla siebie i swojego ciała w ciąży oraz po niej poplotkowałam z Martyną Langowską – Aktywną Mamą, która pomaga kobietom takim, jak Ty i ja w powrocie do formy, ale…tu nigdy nie chodzi tylko o ładny brzuch czy jak najszybsze pociśnięcie na zawodach (czekajcie, wytrę łzy z klawiatury). Dużo ważniejsze jest wszystko, co ukryte – stan naszych mięśni, ale też ducha. 

Zobaczcie, jak ugryźć ten temat patrząc na niego jako całość; a nie tylko zachciankę w stylu “ten brzuch ma być znowu płaski”. Lecimy!

---

Jesteś fizjoterapeutką, ale zajmujesz się też opieką okołoporodową – co to właściwie oznacza? 😊

Tak, jestem fizjoterapeutką, instruktorką zajęć grupowych a także trenerem personalnym 😉 Dodatkowo ukończyłam Holistyczną Opiekę Okołoporodową i postanowiłam się skupić głównie na kobietach w tym okresie. Opieka okołoporodowa obejmuje bardzo wiele aspektów. Samo pojęcie „holistyczna” oznacza podejście do człowieka jako całości. Nie tylko rozwiązywania problemów z ciałem, zwalczania dolegliwości bólowych itp., lecz również troskę o stan umysłu – ponieważ wszystko wzajemnie na siebie wpływa. Ciąża i macierzyństwo to wyjątkowy okres, gdyż zmienia się nasze ciało i często mamy problem z jego akceptacją.

Opieka okołoporodowa to m.in. przygotowanie do porodu (fizyczne i psychiczne), opieka fizjoterapeutyczna (zwalczanie dolegliwości bólowych), masaż i treningi w ciąży. To również edukacja pacjentki – jak funkcjonować w życiu codziennym, czego unikać, jak dbać o mięśnie dna miednicy czy brzucha. Opieka obejmuje także temat karmienia i pielęgnacji noworodka, masaż Shantala, naukę chustowania, mobilizacji blizny po cc oraz takie problemy jak rozejście mięśni prostych brzucha, czy nietrzymanie moczu. Jako trener i fizjoterapeuta prowadzę treningi już w połogu aby sprawnie i bezpiecznie wrócić do formy.

Czyli do takiej specjalistki, jak Ty można się zgłosić już w ciąży, np. z bólem pleców lub po wskazówki jak ćwiczyć, ale też po porodzie, wracając do formy lub szukając wskazówek jak maluszka „obsłużyć”. Powiedz jeszcze, czym jest masaż Shantala – coraz częściej się o nim mówi, ale brzmi tajemniczo 😊

Jest to tradycyjny indyjski masaż, który rozpowszechnił się na skalę światową dzięki francuskiemu położnikowi. Pewnego dnia Frederick Leboyer ujrzał siedzącą na ziemi (ubogą i sparaliżowaną) kobietę, która masowała swoje dziecko. Kobieta miała na imię Shantala. Leboyer zainspirowany tym widokiem napisał książkę: „Shantala. Tradycyjna Sztuka. Masaż dzieci.”

Masaż Shantala/Shantali jest pełny miłości, spokoju i ma bardzo wiele zalet. Pobudza krążenie, stymuluje czucie głębokie, wytwarzanie limfy (wzmacnia układ odpornościowy). Zwiększa świadomość własnego ciała, wydzielanie endorfin czy hormonu wzrostu. Wzmacnia również więź między osobą masującą a dzieckiem a także uczy czerpania przyjemności z dotyku. Uspokaja, wycisza, pomaga w uregulowaniu snu czy zwiększeniu poczucie bezpieczeństwa. I wiele, wiele innych 🙂 Znajdują się tam się też elementy masażu antykolkowego… a kolki niestety często spędzają rodzicom sen z powiek 😉 Polecam masowanie dzieci – już  od samego początku.

Większość dziewczyn – nawet, gdy zarzekają się czasem, że to „nie ich bajka” – chce prędzej, czy później mieć dziecko. Jak możemy się przygotować do ciąży, jeśli jesteśmy jeszcze w fazie rozważania tego pomysłu i mamy te kilka/kilkanaście miesięcy?

Czasami ciąża nas zaskakuje i nie jesteśmy w stanie się do niej przygotować, ale jeśli kobieta planuje dziecko, to może sprawdzić stan organizmu i przygotować ciało, aby okres 9 miesięcy był mniej stresujący i z pewnością bardziej łaskawy. Dobrze jest zacząć od badania ginekologicznego w celu sprawdzenia narządu rodnego i badanie ogólnego stanu zdrowia (badania krwi i moczu) – możliwe, że są jakieś niedobory, które należałoby uzupełnić. Nie jest łatwo o fizjoterapeutę uroginekologicznego ale jeśli w Twojej okolicy taki jest, to polecam również spotkanie w celu oceny stanu mięśni dna miednicy. Jeśli incydenty nietrzymania moczu Ciebie dotyczą – to tym bardziej! Przed kolejną ciążą powinnaś również sprawdzić, czy masz rozejście mięśni prostych brzucha (jeśli nie zrobiłaś tego wcześniej).

Kiedy już wszystko jest sprawdzone zaczynamy działać. Ale pamiętajcie, żeby nie ograniczać się do biegania czy innych urządzeń cardio. Treningi powinny również obejmować ćwiczenia siłowe, rozciągające/rozluźniające, ogólnorozwojowe a przede wszystkim wzmacniające core – czyli mięśnie głębokie. Możecie zapisać się na rożnego rodzaju zajęcia np. pilates, gdzie z pewnością zwiększycie świadomość swojego ciała. Dodatkowo polecam zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy (nie zapominając o ich rozluźnianiu) a także włączyć oddychanie przeponowe (istotne zarówno w ciąży jak i po).

Kobiety aktywne przed ciążą, łatwiej znoszą okres 9 miesięcy. Jeśli lekarz wyraża zgodę, mogą kontynuować treningi od momentu zajścia w ciążę. Rzadziej występują u nich dolegliwości bólowe kręgosłupa, są także lepiej przygotowane kondycyjnie do noszenia dodatkowych kilogramów jak i do porodu. Nic tylko ćwiczyć ! Z pewnością dobrym krokiem jest zadbanie o swoją dietę, wprowadzenie zdrowych nawyków i rozstanie z różnymi używkami. Często kobiety, nie chcąc za dużo przytyć w ciąży, zaczynają diety odchudzające. Rosnący płód potrzebuje energii i wszystkich składników do prawidłowego rozwoju, więc to nie jest odpowiedni moment na takie poczynania.

Co ciąża, to historia. Każda z nas przechodzi ją inaczej. Czy mimo to masz jakieś uniwersalne porady, dzięki którym możemy czuć się w tym okresie lepiej, zachować energię i zadbać o zmieniające się ciało?

To prawda, każda kobieta przechodzi ten okres inaczej i nie każda może być aktywna. Jeśli jednak nie ma żadnych przeciwwskazań, to z pewnością polecam ruch. Dzięki temu nasze samopoczucie i sen będą lepsze i możemy uniknąć lub zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa. Jest coraz więcej ofert dla kobiet w tym okresie: płyty z treningami, filmiki w internecie, zajęcia grupowe w klubach fitness lub treningi personalne (prowadzone również w warunkach domowych). Trzeba pamiętać, aby wybierać mądrze i ze sprawdzonego źródła. Nie wszystko, co można znaleźć w internecie jest dobre; nie wszystko jest dla wszystkich.

Polecam również mieć taką opiekę okołoporodową, dzięki której możemy ten okres przejść spokojniej. Wiele kobiet stresuje się różnymi objawami i często szukają odpowiedzi na forach, gdzie można dostać zawału od ilości informacji (zwłaszcza tych złych). Dlatego dobrze mieć kogoś wyspecjalizowanego, kto pomoże lub doradzi w trudnych sytuacjach. Dobrym krokiem jest również uczęszczanie do szkoły rodzenia, gdzie otrzymamy cenne informacje od położnej, fizjoterapeutki czy doradcy laktacyjnego.

Oczywiście uniwersalną poradą jest – odżywiaj się zdrowo, nie za dwóch ale dla dwóch. W Twoim przypadku dla trzech 😁 Często kobiety jedzą zdecydowanie za dużo (bo teraz wolno ;)) ale trzeba pamiętać, że oprócz tego, że ciało przyszłej mamy będzie miało większy ciężar do dźwigania, to dodatkowo trudniej będzie wrócić do „formy”. Pij dużo wody i nawilżaj skórę, która tak szybko się rozciąga (nie tylko brzuch 😉 Pupa i nogi tez rosną.

Jeśli nie planujesz pójścia do szkoły rodzenia to przygotuj się do porodu sama – poznaj prawa rodzącej, możliwości na sali porodowej czy przećwicz pozycje wertykalne, które można wykorzystać w celu zmniejszenia bólu czy przyspieszenia akcji porodowej. Dzięki temu będzie łatwiej i mniej stresująco.

Kiedy, z Twojego doświadczenia, warto wrócić do aktywności po porodzie i co polecasz na start? Jak ugryźć ten temat, żeby było skutecznie, a przede wszystkim zdrowo i bezpiecznie?

Książkowo połóg po naturalnym porodzie trwa 6 tygodni, a po cc nawet do 12. To oczywiście jest sprawa indywidualna, ale i też nie oznacza, że nic nie robimy kilka tygodni i z dnia na dzień rzucamy się na intensywne treningi. Już w trakcie połogu zaczynamy pewne aktywności. Przede wszystkim należy zacząć od postawy ciała, która w ciąży bardzo się zmieniła. Dodatkowo oddychanie przeponowe, aktywacja dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Rozluźniamy mięśnie przykurczone, a dopiero później zabieramy się za wzmacnianie innych partii mięśniowych.

Najlepszym krokiem byłoby oczywiście spotkanie z fizjoterapeutą, w celu oceny naszego stanu i pokierowania w dalszym działaniu. Połóg to dobry okres, żeby pomóc w powrocie do równowagi, ponieważ ciało jest bardzo elastyczne ze względu na działanie hormonów. Jeśli występuje rozejście mięśni prostych brzucha to już jest odpowiedni moment, aby się za to zabrać. Kiedy wzmocnimy swój core i będziemy czuć się dobrze, możemy przejść do intensywniejszych ćwiczeń – ale nie mam tu na myśli treningów interwałowych czy biegania. Wszystko po kolei. Jeśli któraś mama nie może się pogodzić z nadprogramowymi kilogramami i chce zacząć spalanie to lepszego pomysłu od zdrowego odżywiania i karmienia piersią nie ma 😉

Kiedy jest ten moment, gdy najlepiej pojawić się u fizjoterapeuty? I od razu drugie pytanie: skąd wiedzieć, jak ćwiczyć – zwłaszcza w połogu – jeśli z różnych powodów  nie mamy możliwości na takie spotkanie z profesjonalistą? Jest jakieś miejsce w sieci/książka, które możesz polecić?

W  2-3 tygodniu po porodzie można już umówić się na wizytę. Zdaję sobie sprawę, że wcześniej może być po prostu ciężko odnaleźć się w nowej sytuacji. Są też takie osoby (jak ja 🙂 ), które przyjeżdżają do domu, aby młoda mama nie musiała kombinować z opieką nad maluchem. Wizyta domowa jest dobrym rozwiązaniem zwłaszcza, gdy karmi się piersią – w każdej chwili można dziecko wziąć na ręce.

Niestety do tej pory nie nagrałam żadnego filmiku, ale dzięki Tobie na pewno to zrobię 🙂 Jeśli któraś z Was będzie potrzebowała namiary na stronę internetową z ćwiczeniami, zapraszam do kontaktu. Coś podeślę.

Wiele mówi się o rozejściu mięśnia prostego brzucha. Po czym poznać, że nas to dotyczy? Czy faktycznie konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty?

Całe szczęście mówi się o tym coraz częściej 🙂 Wspomniane rozejście nie jest bolesne. Brzuch jest na ogół odstający, luźny, pod koniec dnia może być większy. Przy napięciu zauważalna jest góra po środku lub dziura. Nie powiedziane, że tak jest zawsze. Brzuch może być również płaski – o tym trzeba pamiętać – każda z nas jest inna. Poniżej umieszczę wskazówki jak wykonać test. Czasami młoda mama nie jest w stanie sama wyczuć mięśni i ocenić czy problem ją dotyczy. Jeśli nie będziesz miała pewności, czy robisz to dobrze – nie przejmuj się, nie jesteś jedyna 🙂

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach i biodrach.

2. Unieś głowę jak do klasycznego brzuszka (mięśnie się napinają).

3. „Włóż” palce w okolicy pępka (na środku) i spróbuj wyczuć brzegi mięśnia prostego. Jeśli uda się wyczuć przestrzeń sprawdź w poprzek ile zmieści się palców.

4. Wykonaj test na całej długości przebiegu mięśni (od mostka do spojenia łonowego)

2 palce uznaje się za normę, ale uważam, że można by było popracować nad zmniejszeniem rozejścia do 1 palca.

Jak ćwiczyć brzuch po porodzie w sytuacji, gdy jest problem z mięśniem prostym i wtedy, gdy wszystko jest z nim w porządku? Czy zaczynanie od tej części ciała w ogóle ma sens i jest bezpieczne?

Jeśli problem występuje, to na pewno możesz sobie pomóc nie pogłębiając go. Stosujemy się do pewnych zasad: wstajemy i kładziemy się bokiem, nie dźwigamy (maksymalny ciężar to ciężar Twojego dziecka), nie robimy zwykłych brzuszków; planków również nie ! Do tego nie przemy na kibelku i staramy się jeść mniejsze posiłki, a częściej. Zaczynamy od poprawy postawy, ćwiczeń oddechowych (aktywujemy przeponę), dno miednicy, a także mięsień poprzeczny.

Nie mamy jednak gwarancji, że to zamknie rozejście. Możliwe, że trzeba coś porozluźniać i zastosować inne techniki rehabilitacyjne. Można się również wspomóc tapingiem. Warto także dowiedzieć się, jak aktywować te poszczególne mięśnie, bo z doświadczenia wiem, że to nie jest takie oczywiste ;).

Jeśli problem Was nie dotyczy, to zaczęłabym dokładnie od tego samego. Pod koniec połogu możemy pobudzać pozostałe partie mięśniowe np. przy użyciu gumy lub bez. Następnie dokładamy małe obciążenie, pamiętając o prawidłowej technice i stabilizacji core… Wszystko tak naprawdę  zależy od tego jak młoda mama się czuje.

Jakie są najczęstsze błędy, które popełniają Twoje klientki chcąc wrócić do formy?

Najczęściej jednak są te klasyczne brzuszki. Mogą pogłębić wspomniane wyżej rozejście mięśni a także obciążają osłabione już dno miednicy. Z resztą one i tak nie spowodują, że brzuch będzie płaski, wiec nie widzę sensu wykonywania tego ćwiczenia. Często też dziewczyny zabierają się za treningi Chodakowskiej, znalezione w internecie treningi interwałowe, bieganie czy trampoliny. Chyba nie muszę tłumaczyć, dlaczego to wszystko nie wpływa korzystnie. Przede wszystkim wzmocnienie mięśni głębokich i poprawa postawy – to jest wstęp do dalszych treningów.

A po czym poznać, że jesteśmy już gotowe na kolejny krok? Załóżmy, że minął połóg, nie mamy rozejścia, robiłyśmy już ćwiczenia dozwolone w tych pierwszych tygodniach i mamy ochotę na więcej, np. marszobiegi lub pływanie. Wystarczy kierować się samopoczuciem?

Pewnie wolałabyś usłyszeć coś innego ale niestety z bieganiem nie jest tak kolorowo… Dobrze, że lubisz też pływać 😁 To co zalecane w połogu powinno być kontynuowane przez kolejne tygodnie. Tak naprawdę praca nad wzmocnieniem core to stały element planu treningowego. Jeśli nie ma rozejścia, nietrzymania moczu i wykonywałaś zalecane ćwiczenia wzmacniające to na basen możesz pójść po połogu.

A bieganie? Wielu fizjoterapeutów zaleca tą aktywność dopiero po 6 miesiącach od porodu i nie będę wychodzić przed szereg. Poza tym nie da się w ciągu 6 tygodni naprawić wszystkiego, przygotować ciała do biegania. Połóg to okres regeneracji, obkurcza się macica itd. I tu aktywujemy osłabione mięśnie, ale nie są one na tyle wzmocnione, aby można było wyruszyć w piękne trasy biegowe. Rób nadal to co zalecane w połogu, wzmacniaj całe ciało i dokładaj z czasem obciążenie.

Natomiast do biegania możesz przygotować się dodatkowo zwiększając intensywność spacerów, zmieniając podłoże, aby wzmocnić np. stawy skokowe. Warto wprowadzić ćwiczenia wzmacniające stopy, ponieważ w ciąży również zostały osłabione. Po 4 miesiącach możesz w trakcie spacerów dodać 3 minuty truchtu i ocenić, jak Twoje dno miednicy reaguje. Jeśli czujesz dyskomfort, zauważyłaś kropelki moczu czy masz uczucie ciężkości w pochwie to znak, że jest niestety zbyt wcześnie. Stopniowo zwiększaj czas truchtu w trakcie spacerów. Najważniejsze w tym wszystkim to słuchać swojego ciała i nie robić nic na siłę 🙂 A kondycyjnie można wrócić do formy na basenie.

OK, a jaka jest Twoja historia? Jak wyglądała Twoja aktywność przed ciążą, w trakcie i po niej? I jakie widzisz największe zmiany?

Tu mogłabym się rozpisać 😁 ale postaram się w wielkim skrócie. Od dziecka byłam bardzo aktywna. Chodziłam do klasy sportowej i trenowałam lekkoatletykę (skok w dal i biegi krótkie). W gimnazjum nawet udało mi się zakwalifikować do kadry Polski. Zbyt dużo kontuzji i młody umysł wszystko zaprzepaścił.  Była siatkówka, snowboard, tenis stołowy, ale dopiero na studiach poszłam do klubu fitness.

Najpierw zajęcia  grupowe, dopiero po 3 latach trening siłowy. Polubiłam znowu bieganie. Gdzieś po drodze zrobiłam kurs na instruktora fitness.  Zaczęłam prowadzić zajęcia na własną rękę nie wiedząc, że jestem w ciąży i niestety szybko się to skończyło (2 miesiące).

Kiedy minął najgorszy okres (1 trymestr) mogłam spokojnie założyć legginsy, bo nareszcie przestały mi śmierdzieć 😁 Chodziłam na siłownię nawet 5 razy w tygodniu (2 razy zajęcia dla kobiet w ciąży) i ostatni raz na treningu byłam w 40 tygodniu (Staś urodził się 8 dni po terminie). Po ciąży robiłam dokładnie to, co napisałam wyżej w poradach. Połóg przeznaczyłam również na oczyszczenie diety (w ciąży odżywiałam się zdrowo, ale nie kontrolowałam wszystkiego z taką dokładnością jak przed).

Uwielbiam ruch i wiem jaki jest zbawienny dla ciała i psychiki, więc starałam się znaleźć codziennie czas na minimum 30 minut aktywności. Wtedy często tez udawało się ćwiczyć w domu, bo Staś dużo spał. Do tego karmienie do 14 miesiąca. Uważam, że kluczem do sukcesu są przede wszystkim zdrowe nawyki żywieniowe. Do tego sprawdzenie stanu organizmu po ciąży i spokojne, bezpieczne wracanie do formy. Nie ma tez co ukrywać… lepiej zacząć myśleć o wszystkim przed ciąża, bo wtedy o wiele łatwiej i szybciej osiągnąć wymarzony cel.

Przypomniałaś mi, o co jeszcze chciałam Cię podpytać! 😊 Karmienie i sport – wiem też na własnym przykładzie, że można spokojnie to połączyć (karmiłam małą prawie 2 lata, normalnie trenując). Ale powiedz proszę jako specjalistka okołoporodowa: jak to jest i o czym musimy pamiętać, żeby nie zaszkodzić laktacji?

Aktywność fizyczna nie ma złego wpływu na laktację. Zwróciłabym uwagę na najważniejszą sprawę jaką jest dobór stanika. Wygląd piersi zależy głównie od niego. Miękki, luźny stanik nie podtrzymuje odpowiednio biustu, przez co rozciągają się więzadła Coopera. Stąd „zwisy” 😁 – przepraszam za wyrażenie. Piersi nie mogą żyć własnym życiem…

Oczywiście najlepiej będzie nakarmić maleństwo przed samym treningiem. Dzięki temu spokojnie poćwiczymy i piersi będą lżejsze. Czasami pada pytanie: A co z kwasem mlekowym ? Przy intensywnym treningu znajduje się w mleku matki do 60-90 minut, ale nie jest on trujący. Zmienia troszkę smak, ale jeśli dziecku to nie przeszkadza, nie trzeba czekać, aż zniknie. Nie ma też konieczności  ściągania mleka. Kwas mlekowy znika samoistnie. Mam nadzieję, że rozwiałam wszelkie wątpliwości 🙂

Powiedz jeszcze, gdzie można Cię znaleźć w sieci i na żywo i z jakimi problemami mogą się do Ciebie zgłaszać dziewczyny.

Mieszkam w Warszawie na Woli/Odolanach. Można się ze mną kontaktować poprzez stronę na Facebooku lub telefonicznie 607-971-993.

Często jestem też w Klubokawiarni Anse Kabanse. W tym miejscu spędzam czas ze Stasiem, ale też organizuję cykliczne spotkania dla mam z okolicy pod nazwą „Kawka po sąsiedzku”. Serdecznie zapraszam 🙂 Szczegółowe informację na stronie.

Dzięki Ci bardzo za tyle informacji i życzę powodzenia w dalszym szerzeniu tej ważnej wiedzy wśród kobiet w ciąży i młodych mam! 😊

Ja również dziękuję i życzę lekkiego porodu, dużo siły i snu, a także zdrowia dla maluszków :*

#czymożnakarmićicwiczyc #brzuchpociąży #karmienieisport #jakschudnąćpociąży #rozejściemięśniaprostegoćwiczenia #jakwrocicdoformypociąży #fizjoterapeutapoporodzie #rozejściemięśniaprostegojaksprawdzić #sportwciąży