BIEGASZ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? Tylko się nie rozczaruj!

Bieganie i chudnięcie: związek idealny? Niby tak. Dlaczego więc tylu z nas się w niego wplątuje, a potem dziwi, jak bardzo jest burzliwy? I jak go rozgryźć, żeby nie skończył się rozczarowaniem i rozstaniem z hukiem?

Nie pozwól, żeby po magii przyszło rozczarowanie! Jeśli stawiasz pierwsze kroki lub zrobiłeś ich tysiące, a dalej coś zgrzyta – chodź poczytać.

 

 

NIECH SIĘ DZIEJE!
Magia.

 

Diety-cud mają magiczny pierwiastek. Uwielbiamy w niego wierzyć! Jeśli przechodziłeś już tę drogę, uśmiechniesz się pewnie pod nosem. Prędzej czy później każdy, kto tam był, dochodzi do tego samego punktu: “damn. A jednak cudów nie ma”.

Przykre, ale w treningu też nie. Sprawa jest teoretycznie prosta:

Jedyny trwały i zdrowy sposób, żeby spaść na wadze z tłuszczu to utrzymanie lekko ujemnego bilansu kalorycznego.

Te pogrubienia chcę dojaśnić.

“Trwały i zdrowy” – OK, robiąc drastyczne cięcie kcal lub mocno redukując w menu białka/tłuszcze tracimy wagę. I równie szybko ją odzyskamy. Nikt nie jest w stanie funkcjonować tak dłuższy czas. A jeśli jest, to dzieją się historie, które bez wyjątku przerabiałam: zaburzenia odżywiania, fatalne wyniki badań, osłabienie (lub anemia, a nawet złamania), problemy hormonalne. Uwierz,  nie chcesz tam być. To bagno.

“Tłuszczu” – waga to jedno, kompozycja drugie. Nie jest sztuką zobaczyć nieco mniej na wadze. Gorzej, jeśli powodem jest odwodnienie. Najtrwalsze i najzdrowsze efekty daje spalenie tłuszczu (jeśli mamy go zbyt wiele!) i, w drugiej kolejności, wody zewnątrzkomórkowej, w sytuacji gdy mamy jej nadmiar.

Wg książki “Waga startowa” Matta Fitzgeralda, średni poziom tkanki tłuszczowej u biegaczy to 7,3% u mężczyzn i 12,4% u kobiet, ale te wartości dotyczą zawodowców! Tak niski poziom jest ryzykowny zwłaszcza u kobiet, biegaczek-amatorek. Cena, jaką się za niego płaci to m.in. zatrzymanie miesiączkowania, więc i problemy z płodnością. Pogarsza się też gęstość kości, co zwiększa ryzyko paskudnej kontuzji – złamania zmęczeniowego.

Nie chcę podawać jednego poziomu, który jest optymalny, bo wciąż spotykam inne teorie. U mnie granicą okazało się już 18%, ale znam biegaczki na podobnym poziomie, które mają 14% i nic u nich nie szwankuje.

“Lekko ujemnego” – bo zbyt duże cięcie kcal spowoduje dwie rzeczy: osłabi metabolizm, żeby ochronić Cię przed wygłodzeniem i odbierze jakąkolwiek energię do aktywności. Koło się zamyka.

Podsumowując kwestię magii: jeśli chcemy schudnąć biegając, potrzebujemy zdrowo jeść i uczciwie trenować. Trenować, a nie katować się!

 

A MIAŁO BYĆ TAK PIĘKNIE…
Rozczarowanie.

 

Jak w każdym związku, droga do happy endu wysadzona jest pułapkami 🙂

NIE BIERZESZ POD UWAGĘ SWOJEJ SYLWETKI. A od niej właśnie będą zależały efekty. Klasyczny podział w sporcie to ten na ektomorfików, endomorfików i mezomorfików. I tu właśnie leży przyczyna wieeelu naszych frustracji!

Bo taki np. ektomorfik zobaczy efekty szczuplenia od biegania znacznie szybciej, niż endomorfik. Ma też największe szanse na wygląd wyżyłowanego biegacza z drobnymi, zgrabnymi nogami. Takiej osobie z kolei ciężko jest złapać wyraźny zarys mięśni, o czym dobrze wiedzą ektomorficy walczący o rzeźbę na siłowni.

Drugą skrajnością są endomorficy, do których mam (ekhm) przyjemność należeć. Rozbudowują się szybko, oznacza to niestety nie tylko mięśnie, ale też tłuszcz.

 

Co to oznacza w bieganiu? Endomorfik ma dużo większe szanse, że trening rozbuduje mu mięśnie, zamiast je wysmuklić!

To odpowiedź na bardzo częste pytania:
– czy od biegania napakują mi się łydki?
– dlaczego odkąd trenuję rosną mi uda, a koleżance szczupleją?

Mam dla Was przykład z pierwszej ręki, który dobrze pokazuje, jak bieganie może wpływać na endomorfika. Wiadome, że noga w ruchu wygląda też inaczej, ale uwierzcie mi, że różnica była widoczna gołym okiem – bieganie mnie poszerza, z naciskiem na uda i łydki.

Myślę, że endomorfik nigdy nie osiągnie wyglądu typowego, wyżyłowanego biegacza. Nawet, jeśli trenuje na długie dystanse (trzecie foto jest z maratonu).

Na wysmuklenie mięśni nieco wpływa joga i rozciąganie. Wiele osób uważa, że również pływanie, ale ja jako endomorfik nie potwierdzam 🙂

PODBIJASZ APETYT BIEGANIEM. I to jest dobre! Jedyna pułapka polega na tym, żeby zaspokajać go tym, czego biegacz potrzebuje: pełnowartościowymi węglowodanami, jakościowym białkiem (jeśli nie jesz mięsa i ryb – uratują Cię strączki), zdrowymi  tłuszczami (oliwy, dobre oleje, orzechy, awokado, jajka). Żadne to odkrycie, że uzupełniając kcal słodyczami czy słonymi przekąskami, robimy sobie pod górkę. Podbijamy bilans kcal, a zwykle i tak jesteśmy po nich głodni.

PRZECENIASZ SWÓJ TRENING. Nawet, jeśli zrobisz krótką przebieżkę, należą się brawa – większości osób wciąż się nie chce! Ale to nie oznacza, że możesz nie wiadomo jak ucztować.

Opcje są dwie:

Dłuższa – nie liczysz kcal i działasz na wyczucie. Jesz zdrowo i regularnie, trenujesz uczciwie i tyle, na ile obecnie pozwala nasza forma, bez szarpania się.

Krótsza – zliczasz dla orientacji bilans kcal choćby z kilku dni pod rząd i zestawiasz z zapotrzebowaniem, uwzględniając treningi. Ten sposób pozwala na szybsze wyłapanie, czy faktycznie suma dnia jest lekko ujemna.

A! Ważne. Wiele z nas, zwłaszcza na początku, będzie miało efekt redukcji nawet bez zmian w diecie. I super! Bo liczy się to, co robimy inaczej vs. to, co już znaliśmy. Dlatego bywa, że samo dorzucenie treningów wystarcza.

JESZ TAK SAMO W DNI Z TRENINGIEM I BEZ. Mocniejszy wysiłek potrzebuje doładowania kaloriami. Dla dobra Twoich efektów nie pomijaj więc posiłków okołotreningowych. Brzmi szumnie, a wystarczą lekkie węglowodany na max. 30min przed biegiem i posiłek z min. białkami i węglowodanami po treningu. Nawet, jeśli był on wieczorem! Nie biegaj na czczo – o tym potem.

Co do jedzenia, opcji jest tutaj wiele. Jeśli trenuję bardzo wcześnie, jem banana albo wafle ryżowe/jaglane/kukurydziane z miodem/domową nutellą/hummusem. Po treningu wsuwam zwykle regularny posiłek, białka+tłuszcze+węglowodany, a jeśli był późno ucinam już tłuszcze i robię mix. węgle+białko. Jeśli nie mam już ochoty gotować, robię koktajl białkowy z owocami. Staram się pilnować “okienka węglowodanowego”, czyli zjeść lub wypić w przeciągu ok. 30min od treningu.

NIE PATRZYSZ NA SKŁAD CIAŁA. Wszyscy już wiemy, że mięśnie ważą więcej, niż tłuszcz, na dodatek często kumulują one dodatkową wodę. Stąd też możemy regularnie trenować, dobrze jeść, a mimo to widzieć na wadze nieco więcej. To żadna niesprawiedliwość, tylko życie 🙂 Wybierz się raz na jakiś czas do klubu lub dietetyka, żeby sprawdzić co składa się na Twoje kilogramy – jeśli oczywiście Ci na tym zależy. Bo obsesje w tym temacie to też grząski grunt!

WIERZYSZ W MITY. Wiele z nich krąży wciąż po portalach i wbija się uparcie do głowy.

Tłuszcz spala się po 30min treningu – fałsz. Spalamy go od pierwszych kroków. Zmieniają się jedynie jego proporcje vs. m.in. glikogen, kluczowe paliwo. Dłuższy wysiłek jest wart więcej, bo zwyczajnie mocniej wpłynie na organizm. A co się dzieje w momencie, gdy “biegniemy na tłuszczu”? Tak potocznie określa się etap na dłuższych biegach, gdy wyczerpiemy zapasy glikogenu. I…jest fatalnie. Na maratonie pokrywa się to często ze ścianą, stąd właśnie cała zabawa w ładowanie węglowodanów i jedzenie na trasie.

Żeby schudnąć, trzeba biegać na czczo –  fałsz. Lecimy wtedy na mocno uszczuplonych po nocy zapasach glikogenu. A skoro są uszczuplone, energia czerpana jest z białek mięśniowych – wcale nie z tłuszczu. Poza tym wiadomo, że ten drugi spala się “w ogniu węglowodanów”, dlatego trening po choćby niewielkiej ich ilości ma zdecydowanie większy sens. Nie ryzykujemy też zasłabnięciem lub smętnym deptaniem z nogi na nogę z powodu braku sił. Jeśli ciekawi Was ten temat, polecam książkę “Dietetyka sportowa” J. i K. Mizery.

SKUPIASZ SIĘ TYLKO NA BIEGANIU. Jeśli motywuje Cię wygląd, bieganie może Cię rozczarować! Nie znam biegaczy, którzy od samego pokonywania kilometrów zyskali podniesione pośladki czy ładne plecy. Ba, często z tymi drugimi jest problem – jeśli nie zadbamy o ćwiczenia i technikę, a robimy spory kilometraż, możemy w bonusie złapać przygarbioną sylwetkę i zapadnięte ramiona. Jak żyć?

Na szczęście sposób jest prosty i skuteczny: dorzuć ćwiczenia. Wygląd wyglądem, ale najlepsze jest to, że wpłyną one też na Twoją biegową kondycję, tempo i odporność na kontuzje. Układ idealny! Jak je wybrać? Jak lubisz. Możesz znaleźć pełno zestawów na portalach biegowych. Ja lubię robić np. trening stabilizacyjny z książki o….wspinaniu. Ale pomoże nawet ogólnorozwojowy trening z którąś ze znanych trenerek. Pamiętaj tylko, żeby się nie przeciążać i nie łączyć tych treningów ze sobą. Daj sobie czas na dychnięcie. Bo…

ZA BARDZO CHCESZ. To było dla mnie zdecydowanie najdziwniejsze odkrycie przez te wszystkie lata. Przecież mówi się, że gdy tylko czegoś się mocno chce, to jak gwarancja, że się to dostanie! Co jest?

Gdy nasze myśli zaczynają obsesyjnie krążyć między duetem jedzenie-sport, robi się niebezpiecznie. Ucinamy odpoczynek. Organizm jest coraz bardziej zestresowany (zbyt mało jedzenia i zbyt dużo treningu też ten stres podbija!). A zestresowane “ja” się blokuje. To taki mądry mechanizm obronny, powodowany m.in. przez podwyższony kortyzol. Jeśli więc próbujesz wszystkiego, a efektów nie widzisz, spójrz na to z lotu ptaka. Może chcesz za bardzo i robisz za dużo? Dorzuć do tego krótki sen i odpowiedź masz już gotową.

Gdybyśmy się spotkali gdzieś na żywo i chciałbyś pogadać o bieganiu + chudnięciu, najchętniej powiedziałabym Ci coś w tym stylu:

Jasne, że to działa! Ale wiesz, co jest najlepsze? Przyjdzie taki moment, że Twoje myślenie się przestawi. Zorientujesz się, że waga stoi gdzieś, zakurzona; czujesz się świetnie, a to, co Ci urosło czy tam zmalało przestanie mieć jakiekolwiek znaczenie. Wkręcisz się w sport na amen. A na to, żeby się odkręcić, nie znam żadnego sposobu.

Czego szczerze Ci życzę. Piona!

---