“BIEGANIE GŁOWĄ” czyli siła Twojego umysłu na trasie
Napięcie rośnie? Bieg opłacony? Nogi gotowe? Krótki czas do startu warto zainwestować w trening głowy, który pięknie się opłaca. Silny umysł pomoże, gdy mięśnie zaczną słabnąć. I najlepsze: ten trening możesz robić choćby w wannie! 😊
Puk, puk. To trzeci tekst z cyklu “Psychologia sportu”. Tym razem o osławionym “bieganiu głową” i sile umysłu, która potrafi wspierać, ale też blokować siłę Twoich nóg. W wersji dla rodziców – będzie o tym, jak zmienić “let it go” w “mam tę moc” 🙂
PRZED BIEGIEM
WIZUALIZACJA. Dobra, zła i dobra.
„Zobacz swój sukces!” – grzmią poradniki, nie tylko te biegowe. Niby nic trudnego – zwłaszcza podczas relaksu przy dobrym serialu, gdy rolujemy zawzięcie nabite treningiem łydki. Dam radę, siła, walka, moc, brawa kibiców, skok nad linią mety, atak euforii, yeah! Tylko co zrobić, by na optymistycznej teorii się nie skończyło?
Przebiegnij w głowie trasę. Kilkukrotnie. I wyobrażaj sobie dobre, ZŁE, a potem znów dobre rzeczy. Mózg lubi konkrety, zwłaszcza ten wymęczony. Dlatego myśl o biegu, wyobrażając sobie szczegóły: przypinanie numeru, wybuch szczęścia na starcie, a potem kolejne kilometry. Te pierwsze na pewno będą świetne i dlatego warto pociągnąć swoją wyobraźnię nieco dalej, aż do momentu, gdy radość opadnie, świeżość nóg wyparuje, a tłum zacznie się rozciągać.
Leć dalej. Jeśli jesteś już zaprawiony w bojach, masz na pewno długą listę złych doświadczeń, które mogą się na takiej trasie wydarzyć. Wyciągnij kilka z nich i wyobraź sobie, że znów Ci się przytrafiają. Co zrobisz?
Debiutujesz? Coś Ci powiem. Na półmaratonie, w okolicach ¾ trasy bywa czasem paskudnie. Możliwe, że rzucisz pod nosem coś w stylu: „nigdy więcej! co mi odbiło?!”. Na maratonie, koło 30km+ potrafią boleć nawet włosy, a myśl „jeszcze tylko dwanaście kilometrów” jest bardziej dobijająca, niż pocieszająca.
Wyobraź sobie swój Moment Próby i to, że do niego docierasz, robi się bardzo ciężko, ale twardo ciśniesz swoje. Im bardziej przepracujesz w głowie trudności, tym lepiej pokonasz je żywo.
Trik na ścianę na ok 32km maratonu? Sprawdza mi się taki: za każdym razem, gdy biegnę, nie mogę się doczekać tego km. Nakręcam się: „dajcie mi 32!”. Gdy przy nim jestem, odgrywam teatrzyk dla samej siebie. Myślę, że to mój ulubiony moment, że teraz będzie tylko lepiej, wołam sobie coś pod nosem, robię triumfujący gest. I tak już trzymam do końca. „Wow, 37! To jest coś” itd. Teraz na Malcie, gdy naprawdę było już wymagająco, zmusiłam się do skoku na 35km, dając tym samym sygnał mojej głowie: „jednak zostało nam jeszcze trochę siły, lecimy”.
MANTRA
Na takie sekwencyjne sporty, jak bieganie (noga, noga, noga…) świetnie działa akompaniament w postaci dobrej mantry. Jaka to jest? Taka, która Cię rusza 😊
Najlepiej absurdalna, zabawna (przy kryzysie zdarza się nam widzieć wszystko hiperpoważnie), rytmiczna, krótka. Taka, żeby pasowała do Twoich kroków. Możliwe, że powstanie dopiero na trasie, zainspirowana okolicznościami (tak jak moja „zim-na-co-la-zim-ne-pi-wo”, która wpadła mi do głowy na ¼ IM w 30 stopniach i tak już została). Ale na wszelki wypadek możesz wymyśleć ją sobie już przed startem.
POMYSŁY: „dajesz, dajesz, nie przestajesz” „lewa, prawa, lewa, prawa” „jeszcze jeden, jeszcze krok”
…i takie klimaty 😊 To może być również Twoje słowo-klucz, np. cel czasowy (“łamię 3:30, łamię 3:30”) albo coś zupełnie innego, typu fragment jakiejś piosenki (“a droga długa jest…co dalej za zakrętem jest…”). Ważne, żeby odciągało myśli od tej najprostszej, która pcha się na zmęczeniu: „nie dam rady”. Bo właśnie, że DASZ.
KOTWICA
To kolejny podstęp na własną głowę. Przypomnij sobie o chwili, gdy było Ci naprawdę trudno (najlepiej podczas sportu, choć niekoniecznie), a jednak udało Ci się to zwalczyć. Przywołaj sobie kilka razy szczegóły, żeby bardziej je poczuć. Było źle – skończyło się dobrze. Żywy dowód, że umiesz powalczyć. I z tym właśnie dowodem-kotwicą leć na start. Gdy poczujesz, że zaczynasz tonąć – łap się tej myśli! P.S. Zasada nie działa na 1szym odcinku triathlonu 😉
PODCZAS BIEGU
Najlepsze dopiero przed Tobą. Dość z teorią, biegniemy! Co czeka Twoją psychikę na trasie? Mnóstwo myśli: radosnych, wątpiących, zrezygnowanych, zmotywowanych. Często słyszę podpowiedź: „po prostu wyłącz głowę”, ale mam wrażenie, że na kobiety działa średniawo. Jasne, że na wymagającej trasie nie komponujemy raczej menu na jutrzejszy obiad i zestawu ubranek do przedszkola, ale wciąż – te myśli się pojawiają i, jak to u kobiet, potrafią latać chaotycznie od euforycznych do depresyjnych 😊
Dlatego jeśli wyłączenie głowy na Ciebie nie działa, spróbuj dwóch innych sposobów: generowania dobrych myśli i odpychania złych.
DOBRE MYŚLI – generowanie
Wiadome, że porządna dawka optymizmu potrafi rozjaśnić rzeczywistość nawet, gdy za oknem szaleje burza. Przenosząc to na trasę: jeśli czujesz, że motywacja uchodzi z Ciebie jak z nakłutego balonika, najlepsze, co możesz sobie zaaplikować, to trochę dobrych myśli (no i jeszcze żel – ale zakładam, że wsunąłeś go książkowo 😊)
Przykłady dobrych myśli (klasyfikacja by runwithmum ;-))
SILNE. „Mam silne nogi”, „mocno do przodu”, wersja dla rodziców małych dziewczynek zakochanych w „Krainie Lodu”: „mam tę moc” 😉 itd.
RYTMICZNE. „Nogi, nogi”, „Ręce, ręce”, „raz, dwa, trzy, cztery” – jakikolwiek banał, który nada rytm krokom. Albo Twoja mantra.
WALECZNE. „Wyprzedzę tego pana w kompresach”, „Ja jej nie dogonię?!”, „Cisnę do tamtego drzewa” itd.
OSZUKANE. Tu jest ciekawie. Kiedyś na wyjątkowo upalnej trasie wkręciłam sobie, że mam nad sobą niewidzialną, osobistą chmurę deszczu. Zaskoczyło do tego stopnia, że dyskomfort się zmniejszył, dzięki czemu przyspieszyłam i powyprzedzałam kilka osób co dało mi motywacyjnego kopa na czas, gdy chmura znów odleciała 😉
DOPINGUJĄCE INNYCH. „Biegnij ze mną!”, Trzymaj się mnie!”, „Nie odpuszczaj!”. Jeśli odciągniesz uwagę od swojego zmęczenia i zmotywujesz kogoś innego, korzyść będzie podwójna i naprawdę genialna. Już któryś raz tego doświadczyłam i zawsze są to dla mnie bardzo wzruszające chwile, które pokazują, jak łączy wspólny wysiłek.
ORZEŹWIAJĄCE. Jeśli jest baaardzo ciepło, spróbuj wyobrażać sobie symbole zimna. Lodowaty sok z pomarańczy, którym opijesz się na mecie, wiatr przy zjeżdżaniu na nartach ze stoku itd. Podobnie zadziałaj, gdy jest Ci np. zbyt zimno, choć to pewnie zdarza się zdecydowanie rzadziej.
ODCIĄGAJĄCE. Jeśli bolą Cię nogi, nie myśl o nich. Przesuń swoją uwagę tam, gdzie jest całkiem dobrze 😊
SPOŁECZNE. Śmiej się do fotografów, klaszcz zespołom na trasie. Przez cały maraton głośno dziękuję wolontariuszom za każdy kubek wody – nawet taki drobiazg dodaje optymizmu. Wdzięczność dopinguje 🙂
ZŁE MYŚLI – odpychanie
Nie cierpię tych biegowych trolli! Przez wszystkie lata mojego biegania dopadały mnie okrutną ilość razy. Często mają w sobie słowo: „NIE”:
NIE DAM RADY. Jeśli nie ubijesz takiej myśli, Twój mózg wyśle jasne rozporządzenie ciału: „OK, faktycznie nie dasz. Luzujemy”.
TO NIE MÓJ DZIEŃ. A może jednak to właśnie ten dzień, gdy zrobisz sobie genialną kotwicę na kolejny bieg? Bo zmotywujesz się na nowo, choć już prawie się poddałeś?
NIE MYŚL O ZMĘCZENIU. Jeśli masz dzieci to wiesz na pewno, jak (nie) działa komunikat ze słowem „nie” 😊 Wymień tę myśl na SILNĄ. Power, energia, mooooc!
BOLĄ MNIE NOGI. Świetnie, czyli faktycznie się starasz! A teraz pomyśl o saunie lub skoku do orzeźwiającego morza. Nadal bolą? Więc odetnij myślenie o ciele od pasa w dół 😊
ZARAZ ZWOLNIĘ. Jeśli Twój cel został dobrze oszacowany, a pojawiają się takie myśli – to naprawdę normalne. Co więcej; gdy minimalnie….przyspieszysz, zadzieją się niesamowite rzeczy. Zaczniesz wyprzedzać i zyskasz bonusową energię dosłownie znikąd. Dlatego właśnie strategia „negative split” na dystansach półmaratonu i maratonu potrafi zdziałać cuda.
*
Jasne, że im dalej w las (czy tam ulicę), tym trudniej.
Skąd więc w bieganiu takie historie: turbodoładowanie na finiszu…ponowny bieg po przejściu do marszu…tempo tak szybkie, o które rzadko ocierałeś się na treningu…podawanie ręki tym, którym już się odechciało…przyspieszanie, gdy chce się zwolnić…?
Centrum dowodzenia jest ukryte pod Twoją czapką z daszkiem, oblaną mineralką przy wodopoju; pod Twoją roztrzepaną wiatrem fryzurą. Przejmij kontrolę, dodaj trochę miłości do biegania, a reszta poleci już sama. Tak jak Ty 😊
P.S. Nie jestem trenerem (a przynajmniej jeszcze 😉 ). To, co piszę, opieram na wieloletnim, amatorskim bieganiu, długich godzinach rozmów z biegowymi maniakami i sporą ilością książek. Opowiedziałam o tym, co działa na mnie – może pomoże i Tobie?
Zanim zaczniesz eksperymentować z myślami na trasie upewnij się, że: – znasz swój organizm i umiesz odróżnić sygnały alarmowe od tych wynikających ze spadającej motywacji/zmęczenia/znużenia – wiesz, że stan Twojego zdrowia jest bez zastrzeżeń – biegniesz według planu, który jest w Twoim zasięgu
Nic za wszelką cenę – najpierw biegaj z głową, a potem dopiero “głową”.
Kibicuję! 🙂
N.
Dołącz do grupy MOTYWACJA DO BIEGANIA i wirtualnego MIASTECZKA BIEGACZY:
[optin-cat id=”6802″]
