10 NAJCZĘSTSZYCH PYTAŃ o bieganie

Po lewej butla z wodą, po prawej trzy torby gotowe na naszą maratońską wyprawę. Na stole żele wymieszane z przekąskami dla Nki. Na mnie koszula, nieprzebrana po konferencji i dół od dresu 😉 Taak, zaraz to ogarnę, ale najpierw coś Ci opowiem. Dziś będzie o dekalogu biegowych pytań.

 

Znasz to uczucie, gdy łóżko Cię wręcz woła?
Moje tak dzisiaj robi.
“Halooo! Miałaś tu być dawno, dawno temu!”
“Chwiiiilę, jeszcze tylko machnę posta!”

Cisza.
OK, czyżby to je przekonało?
Korzystam i zasuwam palcami po klawiszach, żeby odpowiedzieć Wam, że…

1. Chcę biegać szybciej. Co zrobić?

Klucz to urozmaicenie środków treningowych. Jest kilka rzeczy, które odpowiednio rozłożone w czasie na pewno podkręcą Twoje tempo:

a) rytmy – krótkie, szybko biegane odcinki, które trwają zwykle do 2 minut – poprawiają prędkość i technikę

b) interwały – podobne, ale dłuższe (ok 2-5min); nastawione na poprawianie wydolności, również rozdzielone truchtaniem

c) bieg progowy – w OWB2 co oznacza, że robi się już wymagająco, a o rozmowie nie ma za bardzo mowy

d) ćwiczenia techniki biegowej, np. skipy, wieloskoki – wpływają na lepszą ekonomikę biegu, co przekłada się na prędkość

e) ćwiczenia core stability, które poprawią Twoją sprawność i, w dłuższym okresie czasu, również pomogą Ci przyspieszyć

---

Więcej o przyspieszaniu poczytasz tutaj: 7 taktyk na rozpędzenie.

---

2. Biegam, ale się męczę.

No wiesz, to jest dobra wiadomość 🙂 Bez wysiłku nie wykręcisz efektów.

Ale pytania brzmią:

a) czy nie biegasz zbyt szybko?
Nie, nie musisz kupować od razu zegarka z pulsometrem, żeby to ocenić. Wystarczy pamiętać, że bazą biegacza są kilometry pokonane w pierwszym zakresie (OWB1), czyli tzw. tempie konwersacyjnym. Jeśli masz trudności z mówieniem podczas treningu – po prostu zwolnij. Nadal jest ciężko? Spróbuj marszobiegów. Zobaczysz, że szybko zrobisz postępy

b) czy nie biegasz zbyt długo podczas jednego treningu? Poeksperymentuj. Musisz wyczuć swój organizm!

c) kiedy był Twój ostatni posiłek? Jeśli biegasz rano, na czczo, i ciężko Ci idzie – spróbuj zjeść przed wyjściem choćby kawałek banana lub wafla ryżowego z masłem orzechowym

d) czy nie biegasz za często? Codzienne bieganie odpada! Na początek naprawdę starczą 2-3 dni w tygodniu, byle regularnie!

3. Zaczynam biegać i chcę kupić zegarek. Jaki? Czy z pulsometrem? Itd…

Poczekaj. Nie kupuj!
Uwierz, że na start wcale nie musisz go mieć. Jeśli bardzo chcesz wydać pieniądze, to przeznacz je na dobre buty – jedną parę. A resztę odłóż i poczekaj, czy faktycznie utrzymasz się w biegowym postanowieniu. Jeśli chcesz liczyć kilometry, starczy Endomondo, a mierzenie pulsu naprawdę nie jest potrzebne, zwłaszcza na początku. Ja nie mierzę do dziś 🙂

4. Biegam i nie chudnę. Co jest nie tak?

W większości przypadków powody to:

a) dodatni bilans kaloryczny – jeśli zjesz nadwyżkę kcal vs. to, co spalasz na treningu – chudnąć nie będziesz. Ba; możesz nawet tyć, jeśli ta górka jest naprawdę solidna. Wyjście jest jedno: obserwacja swojej diety (najlepiej po prostu choćby kilka dni notować swoje posiłki i przeliczać je na kalorie w jednej z wielu  dostępnych aplikacji). Porównaj je do swojego zapotrzebowania kalorycznego i tego, ile orientacyjnie spalasz na treningu. Sporo się wtedy rozjaśni. Przy okazji przypominam, że kalorie to jedno, ale jako biegacze powinniśmy też oczywiście dbać o bardzo zróżnicowaną i zdrową dietę!

b) rozbudowa mięśni – możliwe, że ważysz tyle samo (a nawet więcej), niż przed rozpoczęciem treningów, bo tkanka tłuszczowa zredukowała się, mięśnie – rozwinęły. A one są cięższe. Patrz więc lepiej na wymiary i kondycję sylwetki (pewnie zauważysz ujędrnioną skórę). Warto robić raz na jakiś czas pomiar składu masy ciała. Przy okazji: nie ma czegoś takiego, jak zamiana tłuszczu na mięśnie. To są dwa osobne procesy!

5. Często łapię kolkę, choć nie jem tuż przed treningiem.

Powodem mogą być słabe mięśnie brzucha. Dorzuć regularne ćwiczenia wzmacniające, a efektem będzie nie tylko lepsze bieganie i ładna postawa, ale też, po prostu, lepszy wygląd.
Przy okazji pamiętaj, by ćwiczyć również mięśnie pleców!

6. Biegam od pewnego czasu i bolą mnie łydki/uda.

Jeśli bolą obie nogi, to najprawdopodobniej nie masz kontuzji.

Możliwe przyczyny:

a) naturalna kolej rzeczy – w końcu to nowy rodzaj wysiłku, do którego ciało musi się przystosować. Analogicznie do np. siłowni – na początku po danych ćwiczeniach ledwo możesz chodzić, ale szybko się przyzwyczajasz i z czasem już Cię one tak nie ruszają, więc zmieniasz cykl treningowy lub zwiększasz obciążenie

b) przemęczenie – czy nie biegasz czasem zbyt często? Na start wybierz 2-3 dni, wystarczy

c) buty – czasem ból może być spowodowany źle dobranymi butami. Dobierz je pod siebie i Twoją stopę. Przymierz, przebiegnij się w nich, posłuchaj porad specjalisty, ale ostatecznie zadecyduj Ty

Jeśli mimo to nadal czujesz ból, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

7. Fajne buty! Jaki to model?

Widzę takie pytania baaaardzo często pod zdjęciami różnych biegaczek i zawsze mam ochotę napisać to samo: „dziewczyny, to są buty do BIEGANIA, nie wybiera się ich po kolorze!”. A przynajmniej nie powinno być to głównym kryterium. A co powinno? Patrz punkt wyżej.

8. Chcę biegać, ale nie potrafię się zmusić.

Jeśli nie działa na Ciebie ani grupa motywacyjna, ani wizja ładnej sylwetki, ani supermiłe uczucie po treningu, ani zawody, ani…itd., itp.., to mam dla Ciebie dwie propozycje:

a) odpowiedz sobie szczerze, DLACZEGO NAPRAWDĘ tego chcesz. Ale tak serio. I teraz, myśląc o tym, spróbuj się zmotywować. Jeśli dalej nie działa, to albo Twoje pobudki są zbyt słabe i Cię nie przekonują, albo….

b) wybierz inny sport. Bieganie to jedna z setek opcji. Znajdź inną, która też pomoże Ci zrealizować to magiczne coś z podpunktu a)

9. Biegam, ale nie robię postępów

To najpewniej oznacza, że trening, który wykonujesz nie jest już dla Ciebie wyzwaniem. Potrzebujesz nowych bodźców, żeby ruszyć ciało do zmian.

Najlepiej działają urozmaicone jednostki treningowe; podbiegi, rytmy, interwały, zabawa biegowa, bieg z natastającą prędkością, bieg progowy i tak dalej. Ale ważne, żeby były one poprawnie wykonywane i odpowiednio rozłożone w czasie. Jeśli chcesz iść w tym kierunku, polecam dołączyć do lokalnej grupy biegowej lub skonsultować się z trenerem

10. Czy jestem już gotowy na zawody/5km/10km/półmaraton/maraton?

Im dłuższy dystans, tym poważniejsze powinny być przygotowania.
Przede wszystkim: warto sprawdzić podstawowe parametry u lekarza. EKG, ciśnienie, morfologia. Przed dłuższymi dystansami typu półmaraton i maraton nie musisz robić treningów o pełnym kilometrażu zawodów! Przed półmaratonem starczą pojedyncze wybiegania ok. 16-18km; przed maratonem – ok. 30-32km i to często jedno (bardzo zależne od planu, kondycji i celu).

***

Pamiętaj, że ten materiał ma jedynie pokazać kierunek. Nie jestem trenerem! Odpowiadając bazowałam na swoim 14letnim doświadczeniu w amatorskim bieganiu – przez 12 lat dla przyjemności, a od ok. 2 – trochę i na czas:-)

Jeśli biegasz dla czystej przyjemności – super; dbaj o siebie, nie przesadzaj z ilością treningów i baw się dobrze!
Jeśli zależy Ci, żeby robić to coraz szybciej, marzysz o zawodach – skonsultuj się z doświadczoną osobą, która pomoże Ci ułożyć trening tak, by nie zaszkodził i dawał Ci dużo satysfakcji.

A jeśli masz dodatkowe pytania – dawaj znać, czy to w komentarzu, czy na priv. Pomogę lub skieruję Cię do kogoś, kto będzie miał w danym temacie wyższe kompetencje, niż ja 🙂 Jestem!

P.S. Dołącz również do mojej grupy na FB – Motywacja do biegania 🙂

 

Z życzeniami bardzo wielu udanych kilometrów,

Wasza N. 🙂

 

[optin-cat id=”6802″]