PŁASKI BRZUCH NA WIOSNĘ. Czemu jeszcze go nie masz?

PŁASKI BRZUCH NA WIOSNĘ. Czemu jeszcze go nie masz?

Sześciopak…lub, w wersji light, płaski brzuch z ładnym zarysem mięśni. Unisexowy obiekt pożądania. Obowiązkowy element udanego selfie z hashtagiem „fit”. Temat niezliczonej ilości tekstów, rosnących wprost proporcjonalnie do temperatury za oknem. Płaski brzuch…to i ja coś o Tobie napiszę, Ty zdradliwy draniu.

Nasz związek trwa wiele lat, pociętych rozstaniami burzliwymi jak w „Przeminęło z wiatrem”.
Były łzy (pot).
Było pięknie, żeby mogło być też dennie.
Jeśli i Tobie marzy się taki romans, rozsiądź się na moment wygodnie i wsuń ten tekst na podwieczorek 🙂

Napisałam tego posta jakoś tydzień temu i nie mogłam go coś opublikować.
Nie chciałam wrzucać tu fot anonimowych, wyrzeźbionych ciał z neta.
…ale swoich też nie chciałam 😛
Aż w końcu odetchnęłam, odważyłam się i…no nic. Traktuję to jako kolejny krok na mojej drodze do lepszej wersji siebie 😉
Niech Ci się miło czyta.

BŁĄD 1. PROGRAM „PŁASKI BRZUCH W 5MIN”

woda

Kto lubi być traktowany jak frajer?
Dlaczego więc serce bije mocniej na widok okładek popularnych fit-magazynów, które obiecują sześciopak w 30 dni bez zmian w diecie lub po 10minutach ćwiczeń dziennie? Dlaczego rozsądek daje się zagłuszyć nadziei, że „może jednak to…działa?!”

Cudów nie ma, a sześciopaki w promocji chodzą co najwyżej w sekcji z piwem. Ta przesadnie wygładzona pani na okładce, nad którą pastwiono się w photoshopie nie zdobyła sześciopaka dzięki ćwiczeniom „Zrób to w przerwie na lunch”.

Takie związki z doskoku rzadko kiedy się udają.
A sześciopak to gość sprawiedliwy.
Pojawia się w nagrodę za cierpliwość i wytrwałość. Nie działa na niego chemia (czyt. odchudzające pigułki bez recepty) ani zioła czy napoje (nawet te z etykietą „szczupła talia”, które Pan Kanapka dystrybuuje – i to nie jest żart – w naszym biurowcu). A tak apropo kanapki…

BŁĄD 2. JESZ CO CHCESZ (CIASTKA TEŻ)

grecja

Brzuch robi się w kuchni.
Voila!
Słyszałam wielokrotnie tekst: „ale ja nie mam mięśni brzucha”.
Ciekawe. A jednak jakoś się trzymasz…
Przysięgam, że jednak je masz (i tak samo jest z mięśniami rąk, których to „brak” często podawany jest jako powód unikania przygody ze wspinaczką).

Sęk w tym, że nawet mocno wyrzeźbione mięśnie nie wyjdą na światło dzienne, jeśli drzemią pod ciepłą kołderką z tłuszczu. One tam są. Tylko uśpione…

Pułapka? Jest kilka. Żeby nie było, przetestowane na moim własnym, żywym organizmie.
„Ćwiczę, więc mogę zjeść tego rogalika….albo dwa”.
„Spoko, zrobię potem brzuszki”.
„…albo 6stkę Weidera”.

To, co ląduje na talerzu może zrujnować nawet najlepszy trening, bo jedyna opcja na mięsnie brzucha widoczne dla świata to niski procent tkanki tłuszczowej. Nie ma jednej, magicznej liczby. Jest za to dobra wiadomość – jeśli nie zależy Ci na kulturystycznej kracie, ładnie zarysowane mięśnie mogą się pojawić jeszcze zanim poderwie się do lotu samolot niosący Cię na wakacje.

Klucz do sukcesu to jak zwykle konsekwencja.

Jeśli Twoja dieta zostawia dużo do życzenia, zacznij od banałów. Odrzuć kulinarne śmieci, jedz regularnie, nie głodź się. Warzywa. Woda. Zdrowe produkty. Praca u podstaw.
Bo wiesz – po kilku dniach głodówki brzuch zdaje się być płaski, ale wyskoczy jak piłka, gdy już się odpowiednio nawodnisz. Znam to z doświadczenia – metodę testowałam wielokrotnie w LO i nie, nie jestem z tego dumna 😛

BŁĄD 3. BRZUSZKI. DUŻO BRZUSZKÓW!

149167_1680105492308_7791255_n

Za dzieciaka uwielbiałam jeździć do mojej kuzynki. Starsza ode mnie, miała stos Bravo Girl i pokój obklejony czarno-białymi plakatami par w romantycznych pozycjach. WOW – zwłaszcza, że byłam wtedy bajtlem zafascynowanym komiksami Kaczor Donald 😛

I pamiętam, że w którymś z numerów Bravo wyczytałam newsa: Peter Andre (ówczesny idol nastolatek) robi codziennie 100 brzuszków. Znowu WOW! Wtedy to było coś. Dzisiaj żaden trener by mu raczej nie przyklasnął.

Ale takie mieliśmy czasy.
Na wfie robiliśmy szybkie brzuszki „do końca”, odrywając całe plecy od podłogi.
W necie zaczęły się pojawiać „brzuszkowe” wyzwania. Potem przyszedł szał na 6stkę Weidera. Jasne, że testowałam. Bolało. Tylko, że nie brzuch, ale wygięty w odcinku lędźwiowym kręgosłup.

Próbowałam ogromnej ilości ćwiczeń na brzuch. Na macie, drążku, piłce, TRX, ławeczce.
Mój ulubiony zestaw jest banalny, ale dzięki technice mocnego napinania, którą zaraz opiszę, potrafi solidnie zadziałać.
Angażuje wszystkie partie
– mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne), proste i mięsień poprzeczny.  Przeczesałam sieć w poszukiwaniu fotek każdego z ćwiczeń (nawet chciałam pozować, ale jestem już lekko niewyjściowa po dzisiejszych sprintach, a mój domowy fotograf śpi 🙂 ).

Nie dość, że udało mi się znaleźć mój zestaw praktycznie 1:1, to jeszcze z całkiem konkretną modelką 🙂 Moja jedyna modyfikacja: ćwiczenie w prawym górnym rogu. Jedną nogę stawiam na podłodze, drugą opieram o nią stopą (noga ugięta w kolanie) i robię powolny ruch skośny tak, jakby łokieć miał dotknąć kolana.

brzuszki set

I teraz najważniejsze – technika. To ona zmienia proste brzuszki w skuteczne brzuszki 🙂
1. Napnij brzuch. Mocno. Bardzo mocno! I przy takim napięciu robisz ruch.
2. Wykonuj ruch powoli. Żadnego szybkiego szarpania, tylko żółwi, spokojny ruch. Raz po raz upewniasz się, czy nadal masz napięte mięśnie.
3. Angażuj cały brzuch (również mięsień poprzeczny – ten dolny). A najlepiej przyjrzyj się anatomicznej budowie brzucha i myśl o niej, gdy pracujesz na konkretne partie.
4. Oddychaj. Mimo powolnego ruchu łatwo o tym zapomnieć.
5. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłogi.
6. Nie pomagaj sobie głową/rękami; cały ruch ma wychodzić z Twojego brzucha.
7. Myśl o wykonywanym ruchu. Wyobraź sobie, jak to wszystko pracuje, żebyś mógł z satysfakcją rozłożyć się na plaży na całe 7 dni w roku 😛
8. Powtarzaj swój set ćwiczeń regularnie. 3 serie po 12-15 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Daj sobie miesiąc-dwa. Wystarczy, żeby zobaczyć efekty, a w tle można sobie włączyć serial, muzykę albo audiobooka i czas leci błyskawicznie.

Codzienne treningi brzucha nie mają żadnego sensu. Co więcej, jeśli przegniesz z ćwiczeniami na mięśnie skośne możesz stracić wcięcie w talii (jeśli w ogóle kiedykolwiek je miałaś. „Miałaś”, bo zakładam, że Panów to ryzyko nie rusza 🙂 ).

I jeszcze jedno: równie ważne jak brzuch są plecy. Dopiero połączenie ich siły zapewnia dobrą postawę ciała.

BŁĄD 4. CHCESZ SPALIĆ TŁUSZCZ Z WYBRANYCH PARTII CIAŁA

plaza2

„Co zrobić, żeby zrzucić tłuszcz z brzucha/nóg/pośladków”?
Jest na to tylko jeden sposób…i nazywa się liposukcja.

Żadne ćwiczenie nie sprawi, że spalimy tłuszcz w wymarzonej lokalizacji.
Możesz RZEŹBIĆ konkretne mięśnie. Bardzo konkretne. Katować bicepsa na siłowni, siedząc sobie wygodnie przy maszynie i, drugą ręką, surfując w necie.
Ale przy spalaniu tkanki tłuszczowej nie ma takiego luksusu. Nie da się odizolować wybranej części ciała i odessać z niej to, co zbędne (choć ja i moje uda mocno liczymy na jakiś przełom w tej sprawie 😛 ).

Spalanie to proces, który wpływa na cały organizm. To, w którym miejscu zobaczysz najpierw efekty, zależy od Twojej budowy (KLIK – tutaj pisałam o typach sylwetki). I często w pierwszej kolejności zauważysz zmiany tam, gdzie wcale ich sobie nie życzysz – wystarczy spojrzeć na lekkoatletki, żeby zrozumieć, co mam na myśli.

Spalanie tłuszczu to zabawa dla cierpliwych. Jest dość mozolne, w przeciwieństwie do odwodnienia, które często daje wrażenie „chudnięcia”. Jeśli jesteś na mocno restrykcyjnej diecie i po tygodniu „spadło” Ci 2już 2-3kg to mam złe wieści – to prawdopodobnie woda = krótkotrwały efekt.

Cudów nie ma. Żeby zrzucić 1 kg potrzebujemy deficytu ok. 7 000 kcal. Dlatego sprzymierzeńcami płaskiego brzucha są sporty, które można wykonywać w długim okresie czasu – wszelkie aeroby z bieganiem na czele.

Coraz częściej mówi się też o alternatywie dla spokojnego cardio – HIIT (forma interwałów). Trwa krócej, ale zmusza do dużo większego wysiłku, spala więcej kcal/minutę i (podobno) sprawia, że organizm pracuje na wysokich obrotach nawet po zakończeniu treningu. Ale, uwaga, jeśli masz budowę endomorfika (jak ja) to nawet długie, regularne uprawianie takiego np. biegania nie da Ci sylwetki wyżyłowanego długodystansowca. Możesz mieć za to płaski brzuch albo nawet sześciopak 🙂 Wystarczy robić swoje i nie dać się skusić drodze na skróty.

APEL DO PAŃ!

Nie jest prawdą, że po ciąży brzuch nigdy nie będzie już taki sam. Mój jest praktycznie identyczny (a  był ogromny jak balon). Nie mam sześciopaka (rozstaliśmy się już dobre dziesięć lat temu), ale wcale go nie chcę. Na ten moment wystarcza mi płaski brzuch z lekkim zarysem mięśni, który jest w zasięgu absolutnie każdego z Was.

Podejmujesz wyzwanie?

1. Zapomnij o drodze na skróty typu „płaski brzuch – tylko 5 min dziennie”

2. Jedz zdrowo

3. Ćwicz, ale pamiętaj, że bez diety mięśnie będą niewidoczne (choć silne)

4. Spal nadmiar tłuszczyku

 

Cztery kroki do sukcesu, cztery miesiące do lata.

Ja walczę głównie o punkt nr 4 przez realizację nr 2.

No to kto dołączy? 🙂

 


  • Monika

    Wydrukuję i leci na lodówkę i przypomnienie w telefonie☺ jeszcze nad dietą trzeba popracować hmmmmm
    Miłej Nicki ☺

  • Magdalena

    Może to dość głupie pytanie ale mam kontuzję – nie mogę biegać, pływać nie potrafię także ciężko spalić tluszczyk. Da się zadziałać w tym kierunku poprzez dietę, joge i pilates? Jednak zapalenie rozcięgna robi swoje. 🙁

    • runwithmum

      Magda, no pewnie – przede wszystkim dieta. Sport to tylko jej uwieńczenie 🙂 Poza tym przy zapaleniu rozcięgna możesz robić spokojnie większość statycznych ćwiczeń w domu, choćby brzuszki, ktore pokazałam w tekście. Zdrowia!

  • Marta

    ja! Od kilku już dni siedzę i szukam zestawu ćwiczeń idealnych na brzuch i znalazłam 🙂 zaczynam od dzisiaj, bo jak powiem sobie, że od jutra to obawiam się że ono nigdy nie nadejdzie 😀

  • Marta

    Dołączam ciekawy i pomocny wpis 🙂