JAK BIEGAĆ SZYBCIEJ? 7 taktyk na rozpędzenie.
Sami przyznajcie, że się porobiło. Jeszcze nie tak dawno biegacz-amator wkładał buty, zerkał przed wyjściem na zegarek na piekarniku, a potem wracał zdyszany, robił drugi rzut oka i szybką kalkulację. “Dobra, dziś godzina!”. Teraz lekko nie ma. Bo prędzej czy później dopadną go albo własne ambicje, albo pytania innych – jakie tempo? jaki czas? ile km? Stąd już całkiem prosta droga do myśli, która zadomowi się na dobre w głowie: “OK, jak biegać, ale szybciej?”.
Ten wpis będzie zbiorem luźno zebranych taktyk, z których każda może przyczynić się do wzrostu prędkości. Pamiętajcie jednak, że jestem ambitną amatorką z kilkunastoletnim doświadczeniem szkolącą się na trenera, więc jeśli Wasze ambicje są szybsze niż to, co pokazuje garmin czy inne endomondo – nikt nie pomoże Wam tak dobrze, jak plan uszyty na miarę przez specjalistę lub (wersja nieco bardziej ryzykowna) – dużo eksperymentów, czytania i obserwacji samego siebie 🙂
1. NAJPIERW BAZA
Dla Twojej psychiki i efektów lepiej będzie, jeśli zaczniesz cierpliwie – od budowania wytrzymałości przez regularne bieganie w pierwszym zakresie (tempo konwersacyjne). Jeśli jesteś początkujący, sama systematyczność przyniesie efekty. Stopniowo zauważysz, że w tym samym czasie pokonujesz dłuższy dystans lub czujesz, że możesz nieco podbić kilometraż. Spokojnie! To czas na budowanie nawyku, nauczenie się reakcji własnego organizmu, przyzwyczajenie ciała do nowego typu wysiłku. Jeśli na tym etapie, bez dobrego przygotowania zaczniesz szarpać się ze sprintami czy zbyt mocnymi treningami siły biegowej, możesz skończyć na areszcie domowym przez jakąś wredną kontuzję.
Gdy czujesz, że jesteś już gotowy, możesz zacząć od najprostszego treningu szybkości, czyli przebieżek. To krótkie (np. 100m), szybko biegane odcinki, wykonywane koniecznie pod koniec treningu, na rozgrzanych mięśniach. Możesz się podczas nich poczuć jak prawdziwy pro 🙂 Dodają dynamiki, bo pobudzają włókna szybkokurczliwe (powiedzmy, że sprinterskie). Odmulają po spokojnym bieganiu. Wykonuj je tak, jakbyś był na zawodach na bieżni – dbaj o postawę! To też takie mini-ćwiczenie na technikę biegową. Ląduj na śródstopiu, pracuj rytmicznie rękoma. Najlepiej, żebyś wykonywał przebieżki na prostym odcinku – zakręty przy szybkim tempie są ryzykowne. Daj sobie też chwilę na rozpędzenie, żeby się czasem w tym szaleństwie nie uszkodzić 🙂 Ile ich wykonywać? Wyczujesz. Na początku to mogą być dosłownie 3 powtórzenia, z czasem nawet i 10. Przerwa w marszu lub truchcie.
2. ZDECYDUJ SIĘ
Wiesz już, że chcesz biegać szybciej. Ale co konkretnie? Trening pod szybkie 5km vs. szybki maraton to dwie różne rzeczy. I choć siłą rzeczy po szybkim maratonie poprawisz też tę 5tkę, to prawdopodobnie poprawiłbyś ją dużo lepiej, gdyby to na niej skupiony był trening.
Każdy cel wymaga nieco innych środków treningowych. Stała jest baza, czyli kilometry w pierwszym zakresie, natomiast to, co dzieje się dalej powinno zależeć od dystansu, który śni Ci się po nocach.
Jeśli stawiasz na 5km, dobrze zrobią Ci interwały w tempie startowym i szybszym, w zależności od długości odcinka. Konfiguracje są przeróżne i będą zależały od stopnia Twojego wytrenowania i planu, na jaki postawisz. Skupiamy się głównie na budowaniu VO2max – wydolności tlenowej, która robi robotę na tym wyciskającym siódme poty dystansie 🙂
Przy 10km rośnie znaczenie wytrzymałości tempowej (nie sztuką się rozpędzić, ale to tempo dobrze dobrać i utrzymać). To precyzyjny dystans, który trzeba dobrze rozłożyć taktycznie, docelowe tempo musi być od początku wymagające, ale zbyt mocne skończy się po prostu odcięciem i ześlimaczeniem w drugiej części dystansu 🙂 Najwięcej dają mi tu biegi na tzw. progu, czyli w tempie, które jest dość trudne (nie ma mowy o plotkowaniu w trakcie ;), ale możliwe do utrzymania przez 40-60min.
Do półmaratonu i maratonu świetnie sprawdzają się treningi z narastającą prędkością (BNP), które oddają potem na zawodach, gdy zmęczenie utrudnia realizację planu.
Można by tak długo, łapię więc konkluzję: wybierz dystans, a dopiero potem szlifuj prędkość, żeby para nie szła w gwizdek.
3. WZMOCNIJ SIĘ
Na mnóstwo przypadłości biegaczy jest jedno i to samo lekarstwo: ćwiczenia! Uzupełnianie biegania zestawem ogólnorozwojowych ćwiczeń na stabilizację, mobilność i siłę to inwestycja, która zawsze się zwróci. Dzięki wzmocnionym mięśniom poprawi się Twoja technika. Nie będziesz się garbił przy narastającym zmęczeniu, nie zaczniesz dziwnie drobić nogami z powodu bólu ud czy łydek. Poza tym, nie oszukujmy się – żaden kilometraż nie podniesie nam pośladków tak dobrze, jak ćwiczenia 🙂
Skąd je brać? – wygooglaj zestawy dla biegaczy, jest ich pełno na serwisach biegowych lub YouTube – zapisz się na treningi uzupełniające do klubu biegowego (w Warszawie robi je np. Jacek Gardener z JacekBiega) – wybierz dowolny zestaw znanej trenerki. Uwierzcie, że taka Ewa naprawdę przydaje się w bieganiu 🙂 Mam wykupiony abonament na BeActiveTv.pl i za 25pln miesięcznie mogę korzystać ze wszystkich treningów, jakie Ewka dotychczas popełniła. Nie dość, że urozmaicasz, to jeszcze machniesz taki trening w absolutnie każdym miejscu 🙂
Silne ciało to szybsze ciało. Na dodatek bardziej odporne na kontuzje – oczywiście pod warunkiem, że dobrze rozkładamy treningi w czasie i nie zajeżdżamy się bez litości. Każdy biegacz wie, że czasem najlepszą jednostką, jaką można wbić w plan jest błogi relaks 🙂
4. BĄDŹ ELASTYCZNY
Rozciąganie i joga to tajna broń niektórych biegaczy. Niektórych, bo jest też cała rzesza biegowych purystów, którzy gardzą sesjami na macie 🙂 Co nam one mogą dać? Regularne bieganie często powoduje, że nasze mięśnie są przykurczone, zesztywniałe. To powoduje, że mamy zaburzone wzorce ruchowe i nie jesteśmy w stanie odtworzyć prawidłowe techniki biegu ani trenować w pełno ekonomicznie. Przełożenie na prędkość jest więc bezpośrednie. Warto rozciągać nie tylko nogi i pośladki, ale też plecy (biegacze mają tendencję do garbienia się), zwróćcie uwagę na ćwiczenia otwierające biodra – pomogą w ładnym (czyli efektywnym) kroku biegowym.
5. SZLIFUJ TECHNIKĘ
Nasz czas na mecie to suma tysięcy kroków. Wykonuj je poprawnie. Te wszystkie niuanse mają przełożenie na efektywny bieg. Bo rozpędzić się to jedno, ale utrzymać tę prędkość – drugie. Trudniejsze.
Poczytaj o technice biegowej, obejrzyj filmiki, poproś znajomego trenera o skorygowanie Twojej sylwetki. Przy prawidłowym biegu wszystko ze sobą współpracuje: ręce, kroki, oddech, istna symfonia 🙂 Ręce powinny pracować wzdłuż ciała, nadawać tempo. Zwróć uwagę, czy nie machasz nimi za bardzo do środka (długo tak robiłam 😉 ), czy nie lokujesz zbyt wiele energii w ich niepotrzebne napinanie. Pamiętaj, że ruch ciała powinien być do przodu, a nie do góry – brzmi śmiesznie, ale notorycznie widzę “skaczących” biegaczy. Szkoda energii na walkę z grawitacją 🙂
Jest jeszcze odwieczna dyskusja pt. śródstopie czy pięta, ale powiem tak: znam mnóstwo dobrych biegaczy, którzy cisną z pięty (zresztą tendencja do takiego biegania rośnie zwykle wraz ze zmęczeniem). O ile nie jesteś zawodowym sprinterem, masz dowolność i póki czujesz, że krok jest dla Ciebie wygodny i naturalny – biegaj, jak czujesz. Możesz też zaufać znajomemu trenerowi lub fizjoterapeucie. Ważne, żeby z dnia na dzień nie przechodzić na bieganie z pięty na śródstopie, bo może się to skończyć kontuzją np. łydki.
Zwróć jednak uwagę, że najlepszy scenariusz to wtedy, gdy stopa ląduje pod Twoim środkiem ciężkości, a noga będąca aktualnie z przodu nigdy nie powinna być wyprostowana w kolanie!
6. DOKARMIAJ SIĘ
To wszystko na nic, jeśli nie doładujesz się solidnym paliwem. Niedobory wapnia sprawiają, że Twoje kości będą słabe i nieodporne na rosnące obciążenia. Zbyt mało witamin obniży odporność. Za niska podaż żelaza (dziewczyny – my jesteśmy na nią bardziej podatne!) pogorszy efekty, osłabi organizm, a nawet może doprowadzić do anemii. Zbyt mała ilość węglowodanów nie pozwoli nam wycisnąć z treningu/zawodów 100%, a z kolei zbyt dużo kalorii sprawi, że przybierzemy na wadze, co jeszcze nigdy żadnemu biegaczowi nie ułatwiło przyspieszania (no chyba, że celujesz w sprinty i nabrałeś właśnie jakościowych mięśni :)).
Temat zdrowego odżywiania może Ci już wychodzić uszami, ale tak to już jest ustawione, że żaden magiczny pseudo-suplement z apteki nie zrobi tyle dobrego, ile solidna miska.
Jeśli nie masz zamiaru wgłębiać się specjalnie w ten temat – starczy, że zrobisz proste modyfikacje: – puste kalorie zamień w wartościowe tak często, jak to możliwe – oprzyj dietę na kaszach, rybach, ziarnach, warzywach i owocach – bez jakiś dziwnych obsesji ważenia każdego grama! Po prostu trzymaj dobrą bazę – w dni treningowe jedz inaczej, niż w te nietreningowe – zjedz przed treningiem, zjedz po (najlepiej do tych osławionych 30min) – odpuść bieganie na czczo, a wyciśniesz więcej z treningu
O prostych rzeczach, cennych dla biegacza pisałam też w tekście Czego nie wiedziałam o jedzeniu, gdy miałam naście lat.
Jest z tego jeszcze jedna korzyść – przy dobrze zrównoważonej diecie Twoja waga zacznie spadać (po prostu spalisz zbędny tłuszcz), a to prosta droga do szybkiego biegania. Lżejszy biegacz jest zwyczajnie szybszy (no chyba, że spadek wynika z osłabiających głodówek albo dużej utraty mięśni).
7. TRENUJ GŁOWĘ
Na deser mój ulubieniec – psychika 🙂 Czasem trening jest dobrze skomponowany, ciało wzmocnione i rozciągnięte, a organizm solidnie odżywiony, a mimo to nie potrafimy wejść na szybsze obroty. Co się dzieje?
Głowa! Upraszczając. Misją mózgu jest ochrona swojego “nosiciela”. Za wszelką cenę. Stąd ostrzegawczy strach przed zmianami, przyzwyczajenie do nawyków typu przewlekłe leżakowanie na sofie itp. Gdy wchodzimy na wyższe tempa, które są dla naszego organizmu wyzwaniem, a tętno skacze – bywa tak, że nasz mózg zacznie bojkotować ten pomysł. Bo nie lubi nowości, bo nas (czasem zbyt asekuracyjnie) chroni.
Prawda jest taka, że od myśli “już dłużej/szybciej nie dam rady” możemy zwykle i przyspieszyć, i przebiec jeszcze spory odcinek. Oczywiście wszystko wymaga dobrego wytrenowania i wyczucia własnego organizmu. Szaleństwem jest forsować się, gdy wydolność nie ta, a podstawowe badania jakoś tak nam umknęły!
Bieg na wyższych obrotach, w tempie OWB2, a już zwłaszcza OWB3 to mocny wysiłek dla organizmu i czasem po prostu zbyt pokornie słuchamy głosu, który mówi: “zatrzymaj się, stary i dychnij trochę”. A tak naprawdę to właśnie przy takich tempach zaczyna się zabawa, adrenalina i niesamowita satysfakcja. Nagroda dla tych, którzy się przełamią jest warta wysiłku. Dlatego jeśli masz ambicje, by stać się szybszym biegaczem, potrenuj wytrwałość, równie tę psychiczną. Zrób jeszcze kilka kroków. Przyspiesz, zamiast zwolnić. Weź głęboki oddech, przypomnij sobie, że na to właśnie trenowałeś, że umiesz. Dołącz czasem do grupy lepszych biegaczy, spotkaj się z trenerem, zapisz na zawody pełne kibiców a zobaczysz, że Twoja granica jest dalej, niż przypuszczasz.
O bieganiu głową pisałam w osobnym poście, a jeśli masz ochotę wgłębić się w temat – dołącz tutaj; dostaniesz pięć podcastów o amatorskiej (i nie tylko) psychologii sportu!
Gdy ktoś kiedyś spytał Arnolda Schwarzeneggera, ile umie zrobić przysiadów powiedział że nie wie, bo liczy dopiero od momentu gdy myśli, że już nie zrobi ani jednego więcej 😉
Jasne, że nie każdy z nas musi cisnąć na maxa, ale eksperymenty na swojej psychice dają naprawdę świetne efekty – nie tylko w sporcie. Więcej pisałam o tym w tekście o Bieganiu głową.
Życzę Ci dużo szybkości, choć niezależnie od tempa najważniejsze w bieganiu jest jedno – mieć z niego zwyczajnie satysfakcję 🙂
