CIĄŻA DO POTĘGI 2. Jak ćwiczę?

ciąża bliźniacza ćwiczenia

Weszłam do kuchni w butach i pomachałam mu zdjęciem przed nosem. „Jest groszek!” podsumował zadowolony. „Nnnnie” – byłam w takim szoku, że żaden ambitny/zabawny sposób na wygłoszenie mojej kwestii w serialowym stylu po prostu nie przychodził mi do głowy. Mój mąż coś tam kroił, przestał, zbladł. „Jak to NIE??”. „D W A groszki”. Spojrzeliśmy na siebie i nie wiedzieliśmy, czy mamy się śmiać, czy może działać zawczasu i zarezerwować na wyłączność specjalistkę od dziecięcego snu, do odwołania. 

Strach, który mnie od tej pory regularnie oblatywał (zwłaszcza nocami, zrywałam się na równe nogi jak po koszmarach) atakowałam pocieszającą myślą: jak biegać, to maratony, jak rodzić, to bliźniaki! Boję się też trochę teraz, gdy to piszę.
A może właśnie dlatego piszę?

ciąża bliźniacza usg
Wszystkie obawy przesłoniła czysta radość, zakochałam się w tej parce po pierwszym, rozmazanym foto dwóch kijanek 🙂 Pisząc to jestem za półmetkiem, wszystko może się zdarzyć. Ale liczę na tylko jeden scenariusz, stąd mój coming out na blogu. W końcu z jakiegoś powodu maratonu nie było, a intensywne treningi można znaleźć co najwyżej w archiwum.


Na RwM rozpracowywałam już temat sportu w ciąży i po ciąży, gdy byłam w niej z N:
Waga i równowaga w ciąży. Sport, psychika, odżywianie.
Waga w ciąży. Fakty, mity. 
Forma po ciąży. Ruch.
Po ciąży. Jak mieć chwilę dla siebie.
Rodzina i bieganie. Jak to połączyć?


Zacznę tak, jak kończą się wszystkie reklamy nikomu niepotrzebnych suplementów: skonsultuj się z lekarzem! Tu dodam jeszcze, że jeden drugiemu jest nierówny i nie mam tu na myśli ocen z ginekologii na egzaminach. Są tacy, dla których wygibasy w ciąży to jakiś wymysł na wskutek hormonalnego koktajlu. I perełki – ci, którzy wesprą i doradzą. Mój polski lekarz, choć na oko powinien restować już na emeryturze, popierał sport i przy Nadii dopiero na finale powiedział, że kraula to mogłabym już sobie darować, no naprawdę. Teraz był bardziej ostrożny i ze szczerym niepokojem zsunął okulary z nosa, mówiąc: „tylko nie po 3 kilometry, dobrze?”.

 

BLIŹNIĘTA = BAN NA WSZYSTKO?

 

Biegałabym. Gdybym była w ciąży pojedynczej (i książkowo przebiegającej, oczywiście). Mam świetne przykłady moich znajomych z klubu, które trenowały do finału, a niedługo po porodzie były w życiowej formie i zasuwały jak rakiety.

Stało się inaczej. Ileż to ja razy pytałam Google o podpowiedź? Nie zliczę. Rozmawiałam z trenerem pływania, biegania, z instruktorkami fitness, z mamami bliźniaków. Grzebałam na forach, a nawet napisałam do kilku fit-celebrytek i…prawie zawsze trafiałam na to samo. Albo niepewność („niestety nie znam akurat takiego przypadku”) albo automat („w ciąży mnogiej nie można”).

Odpakowywałam bardzo lajtowe płytki z ćwiczeniami i czytałam na okładce o przeciwwskazaniach, gdzie bliźniaki były w takim towarzystwie, jak krwawienia, nadciśnienie czy choroby serca. Serio? Chciałam to zrozumieć. Dziwiło mnie, że wszystkie ciąże bliźniacze wrzuca się do jednej grupy pt. „nie wolno”. Przecież są takie obarczone są największym ryzykiem (jednoowodniowe, jednokosmówkowe – najrzadsze), opcja mix, a po drugiej stronie szali – najbezpieczniejszy wariant, który mam szczęście mieć. Dwie kosmówki, dwie owodnie, dzieci niczym się nie dzielą.

Doktor w USA bez wahania odpowiedział na moje pytanie odnośnie aktywności – na TAK. Jedynie lojalnie uprzedził, że gdy brzuch stanie się już potężny (użył słowa „when”, nie „if” 😉 ) , mam za mocno nie skręcać się na jodze. Po wizycie coś mnie tknęło i, urzeczona jego energią jak na słuszne lata, sprawdziłam go w sieci. Hobby: jogging, biking, mountaineering. No nie wierzę!

Zresztą, to nie tylko Stany. Przed wyjazdem poszłam do polskiej poradni specjalizującej się w ciążach mnogich i lekarka powiedziała: „Ma pani prawdopodobnie lepszą kondycję niż 90% społeczeństwa. I co, miałaby pani tak leżeć? Bez przesady, można ćwiczyć, tylko z głową”.

Taki właśnie rozpracowałam sobie plan. Plan z Głową (i brzuchem). Do rzeczy!

 

PRZYKAZANIA MOJEJ AKTYWNOŚCI

 

Najbardziej stawiam na…krążenie po markecie w poszukiwaniu odpowiednich produktów. Jako, że tęsknię za adrenaliną, zabieram ze sobą Nadię i temat mam już załatwiony 🙂


Lubię myśleć, że to po części dzięki porządnemu odżywianiu mdłości ograniczyły się do dwóch tygodni i póki co były jedynymi objawami ciąży. Oczywiście bez świrowania, więc miewam też wpadki 🙂 O diecie napiszę osobno, a tymczasem przykazania:

WYOSTRZONA INTUICJA. Znam dobrze swoje ciało i jego reakcje, gdybym dostała jakikolwiek sygnał ostrzegawczy, spasowałabym. Do postawy walecznej sportowo zadziory wrócę po porodzie 🙂

ZERO EKSPERYMENTÓW. Nie zaczynam niczego, czego nie znam sprzed ciąży. Dzięki temu, że np. ćwiczyłam jogę dużo wcześniej wiem, jak czuję się w danych asanach i wyczułabym, gdyby coś było nie halo. Choć akurat joga i pilates są tego typu dyscyplinami, z którymi można rozpocząć przygodę nawet w czasie ciąży – wtedy najlepiej będzie pójść na zajęcia do wykwalifikowanego instruktora. W Warszawie chodziłam kilka miesięcy tutaj – w samym centrum.

SPOKOJNE TĘTNO. Przestałam je mierzyć, ale jeśli nie masz jeszcze wyczucia, możesz użyć pulsometru. Zalecane to ok. 140 uderzeń na minutę, ale jest ono obarczone lekkim błędem. Wyliczone zostało wg średniej, a jednak wiele dziewczyn ma dużo wyższe tętno przy niewielkim i niegroźnym wysiłku. Tu jednak najlepiej porozmawiać z doświadczonym lekarzem. To bardzo indywidualne.

„NIE WIEM” = „NIE”. Jeśli czegoś nie jestem pewna, mam wątpliwości – rezygnuję zamiast ryzykować. Tak właśnie było z bieganiem, a moją decyzję potwierdziła niepewność lekarzy. Pamiętajcie, że w ciąży pojedynczej zwykle jest inaczej – wiele dziewczyn z powodzeniem biega, ale warunkiem jest, że robiły to już przed ciążą.

NAWADNIANIE DO KWADRATU. Stosuję się do tego zwłaszcza, że w Colorado jest okrutnie suche powietrze, co czuję dosłownie na własnej skórze i nie zasnę bez butelki wody na nocnej szafce. Mineralkę biorę nawet na basen i stawiam ją przy swoim torze.

ODDYCHANIE, ODDYCHANIE. W ciąży trzeba zwrócić na to szczególną uwagę, bardzo niewskazane jest wstrzymywanie oddechu przy ćwiczeniach. Oddychania pełną piersią dobrze uczy joga. Podobno pomaga to też przy porodzie, ale coś Wam powiem – w ogóle tego nie odczułam przy Nadii. Może to demotywujące, ale mimo dużej aktywności poród był dla mnie jazdą bez trzymanki, a gdy lekarz powiedział w środku akcji na pocieszenie, że to w końcu jak maraton, OGROMNY wysiłek, myślałam że padnę – maraton był przy tym dla mnie jak spacerek po plaży! 🙂

ZMIANA CELU. Bo nie robię tego z myślą o jakichkolwiek życiówkach czy zachowaniu (haha) w miarę szczupłego ciała. Sport to zwyczajnie część mnie, bez niego jestem niekompletna i humorzasta. Daje mi równowagę, którą każdy z Was pewnie sobie ceni. Nie chcę teraz spędzać każdej wolnej chwili na nerwowym przeglądaniu for o bliźniakach (polecam ich poczytanie, jeśli chcecie docenić komfort swojej obecnej sytuacji 🙂 ). Robię to póki co bardzo rzadko i kątem oka, wyłapując te bardziej pozytywne wątki. Życie i tak mnie dorwie, po co mam się zawczasu spinać?

Sport w wersji w dwupaku/trzypaku ma inne zadanie: zachowanie zdrowia (dotlenienie dzięki poprawie krążenia, uwalnianie pozytywnych hormonów) i zapobieganie ciążowej palecie dolegliwości. Wszędzie mówi się też o przygotowaniu do porodu, ale tu się nie będę mądrzyć, bo podczas mojego nie mogłam się za grosz wykazać moimi „umiejętnościami”. Uziemiono mnie przez przeróżne aparatury i to by było na tyle z aktywnego rodzenia.

NA SPONTANIE. Robię sobie totalne wakacje od sztywnego planu. To oznacza, że każdego dnia decyduję na bieżąco. Udało mi się nie zasiedzieć do późna nad książką i wstałam wcześnie? OK, lecę na poranną siłownię, a mój mąż zostaje z małą. Nie wyrwałam ani chwili w ciągu dnia? Zrobię wieczorną jogę. Są też dni, gdy nie ćwiczę kompletnie nic, ale zwykle coś tam wpadnie – choćby właśnie kwadrans relaksacji czy rodzinna wędrówka.

Dodam jeszcze, że byłam bardzo ostrożna i nie ćwiczyłam przez pierwsze dwa miesiące ciąży, ograniczając się tylko do spacerów. Bardzo mi zależało – zdradziłam Wam już w rocznym podsumowaniu, że rozjechałam się zdrowotnie i ciąża stała pod wielkim znakiem zapytania. Dodatkowo blokowała mnie wieść o bliźniętach, musiałam zacząć od solidnego researchu i ochłonięcia 🙂

 

CO BY TUTAJ…WYBÓR DYSCYPLINY

 

Historii znam całe mnóstwo. Są dziewczyny, które jeździły długo na nartach, biegały spokojne maratony, jeździły na rowerze, wspinały się na ściance (gdybym nie widziała, nie uwierzyłabym!) a nawet…skakały ze spadochronem. Ja lecę na spokojnie. Przy Nadii złapałam aż 18kg i po pół roku ważyłam mniej niż przed ciążą, będąc w najlepszej formie ever. Tym razem nie mam więc żadnego ciśnienia. Wiem, że to kwestia czasu. Nie płaczę na widok Waszych medali na instagramie, nie drżę przed wejściem na wagę. W Boulder jestem wystawiona na solidną próbę, bo wciąż widzę kogoś w akcji, ale staram się myśleć raczej: „OK, niedługo też tak będę” 🙂

PŁYWAM. Póki co głównie kraulem, który jest moim ulubionym stylem oraz, czasami, żabką. Polecane jest też pływanie na plecach, więc może wplotę je za jakiś czas do repertuaru. Plusy na pewno znacie: relaks, totalne odciążenie, małe ryzyko przekroczenia bezpiecznego progu tętna. Oczywiście na niczym nie siadamy – dla higieny! Chyba, że na własnym ręczniku. Jest niestety grupa dziewczyn podatnych na infekcje i one usłyszą pewnie od lekarza, że basen odpada. Na szczęście alternatyw jest całkiem sporo.

pływanie w ciąży

CHODZĘ. Tak. Szaleństwo, prawda? Prawie jak na biegowej emeryturze, ale jest OK, gdy to urozmaicę. Jak? Krajobrazem albo słuchaniem.

Robimy sobie tutaj wycieczki po górkach/parkach krajobrazowych i tras jest tyle, że zostanie nam ich jeszcze mnóstwo na spacery z dwoma nosidłami na brzuchach. Opcja na nieciekawą turystycznie trasę to słuchawki na uszy. Wtedy można chodzić, gdzie popadnie, a resztę załatwi treść nagrania. O mojej miłości do podcastów i audiobooków pisałam już x razy, odpuszczę Wam kolejny.


Czego warto słuchać podczas ruchu i gdzie złapać najbardziej opłacalne finansowo opcje – o tym w tekście ONA i ON, bieganie i rolki, podcasty i audiobooki. 


co ćwiczyć w ciąży
CHODZĘ NA SIŁOWNIĘ.
 
Z tym, że robię na niej tylko cardio. Wiem, że dużo dziewczyn ćwiczy w ciąży z obciążeniem, ale to jedna z tych rzeczy, których nie jestem pewna i zwyczajnie nie mam wystarczającej wiedzy, by eksperymentować. Do typowo siłowych ćwiczeń wrócę z przyjemnością po odpowiednim okresie od połogu.

Na siłowni wybieram rowerek stacjonarny, bieżnię (na której tylko maszeruję i robię to głównie dlatego, że mogę mieć przy sobie wtedy czytnik/papierową książkę) i czasem orbitrek. Ćwiczę kompletnie na samopoczucie. Czasem jest to pół godziny, czasem godzina – zwykle wtedy, gdy bardzo wkręcę się w to, co czytam 🙂 Pod ręką woda, w głowie zero planu. Wolność, zwłaszcza po tym, jak tyle czasu biegałam pod konkretne wytyczne.

jak ćwiczyć w ciąży

ĆWICZĘ JOGĘ. To genialna opcja. Przy Nadii, obok pływania, praktykowałam ją do samego końca. Rozciąga, uspokaja, koi ból, odciąża plecy, usuwa napięcia. Jeśli nie masz doświadczenia, dla spokoju ducha wybierz lekcje z instruktorem lub prenatalną jogę na YouTube.

joga w ciąży

ĆWICZĘ W DOMU. Pamiętam z czasów N, które z nich są bezpieczne i ułożyłam sobie zestaw przysiadów, ćwiczeń na równowagę, nogi, pośladki i ręce. Nie będę go tu pokazywała, bo zwyczajnie nie jestem specjalistką w tej dziedzinie i nie chciałabym, by któraś z Was zasugerowała się. Na szczęście opcji jest wiele: płyta Ani Lewandowskiej, program Edyty Litwiniuk (Pregnicious Program), ćwiczenia Fit Mom (zestawy na YouTube) i mnóstwo innych materiałów na, zwłaszcza zagranicznym, YT.

cwiczenia w domu w ciazy

A NA DESER…Oprócz tego, choć nie jest to typowo sportowe, robię domowe peelingi i wcieram w siebie olejki, żeby zachować jędrną skórę i uniknąć rozstępów. Przy Nadii się udało, teraz wszystko jest możliwe 🙂

*

Jest coś jeszcze, co dobrze mi robi na samopoczucie: spokój i równowaga. Przy Nadii odliczałam dni, byłam niecierpliwa, nie mogłam się też do końca odnaleźć w nowym super-size-me-ciele. Teraz, niech zabrzmi to patetycznie, ale przepełnia mnie czysta wdzięczność i nie wyrywam się. Chcę te cztery miesiące wykorzystać na 100%: zobaczyć ile się da, spędzać czas z małą, czytać, pisać i odpowiedzieć sobie wreszcie na pytania, które dręczą mnie od miesięcy. Wiem, że może mnie zaskoczyć ciężar kolejnych tygodni.

Jeśli miałabym się bawić w jakieś rady, to ta byłaby nr 1: Twoje dziecko przyjdzie na świat ani się obejrzysz, więc kontempluj te chwile oczekiwania na spokojnie. Rozpieść się na zapas, bo oto nadchodzą czasy czytania po ciemku przy nocnym karmieniu i turbo-ćwiczeń w czasie turbo-drzemek. Na szczęście podobno zwykle dostajemy tyle, ile jesteśmy w stanie unieść, więc możemy odetchnąć: ogarniemy, Przyszli Rodzice 🙂